方舟子科普：我的个人版锻炼指南

大家好，今天是2026年4月1日。

世界卫生组织每过十年就会出一版《身体活动与久坐行为指南》，其实就是一个健身指南。

最新的版本是2020年出的，所以要等到2030年才会更新。

这个指南是面向专业的机构，专业人士的，不是面向普通人。

我就根据这个指南， 再根据最新的一些研究结果对它进行补充，也出一版我个人版的锻炼指南。

首先，避免久坐，要让身体活动起来。

哪怕是那种轻度的活动，也要比一直坐着要好。现在有智能手表、智能手机都可以记录你每天走的步数的情况，

所以很容易知道你究竟是属于那种喜欢活动的人还是不喜欢活动的人，查一下就知道了。

每天走的步数不应该少于4400步， 最好平均能够达到7500步到一万步。

我看了一下我iPhone上面的记录。

2025年记录了我平均每天走了7966步。

达到了我刚才说的最佳范围了。

但是实际上因为我在家里的时候并不是拿着iPhone走来走去的，所以我在家里走路的情况iPhone就没有记录下来了。

我每天走的步数比它记录下来的一天八千步是要多了。

第二，每周做中等强度的有氧运动至少一百五十分钟， 是累计的时间，这是最低的量，最好能够达到三百分钟。

中等程度的有氧运动包括快步走、野外远足、骑自行车、 跳现代舞（而不是跳交际舞，交际舞只能算是轻度的运动）、

打羽毛球、打乒乓球、打排球、打棒球、打太极拳。

这些都属于中度的有氧运动。

如果是高强度的有氧运动， 那么需要的时间可以减半。本来至少是要有150分钟的中等强度的有氧运动，那么只要做75分钟的高强度的有氧运动就可以代替了。

那么需要的时间可以减半。本来至少是要有150分钟的中等强度的有氧运动，那么只要做75分钟的高强度的有氧运动就可以代替了。

高强度的有氧运动包括跑步、赛跑、爬山、打篮球、踢足球、打网球、练武术、

在游泳池往返游泳（如果是那种休闲式的游泳属于中等强度的运动）。

世界卫生组织的建议说是如果运动的时间更长， 中度运动的时间每周超过了300分钟， 高强度的运动时间每周超过了150分钟，对身体可能还有进一步的好处。

但是我看到他们指南的正文，对于这个推荐给出的证据主要是两方面的，一方面是说如果做中等强度的运动，超过了每周三百分种

对于预防心血管疾病还有进一步的好处，时间越长，心血管疾病的发病率就越低，甚至一直到了每周一千分钟的中等强度的运动，还能够看到有好处。

第二个证据，说如果是中等和高强度的运动混合在一起，时间越长， 到了一定的程度，就进入了一个平台期了。

世界卫生组织的指南里面的也说如果运动的时间太长， 那么对身体的好处就进入了平台期，就没有进一步的好处，有可能还会造成伤害和有风险，但是不知道这个坎应该定在哪里。

所以它并没有提供证据来证明对于高强度的运动也是时间越长越好， 超过了一百五十分钟也会有进一步的好处。

那么根据世界卫生组织指南的正文的讨论， 以及这几年来的一些新的研究，我们对于运动的时间究竟达到多长合适，

应该将中等程度的运动和高强度的运动分开。对于中等强度的运动是不限时间的，有可能是越长越好的。

应该将中等程度的运动和高强度的运动分开。对于中等强度的运动是不限时间的，有可能是越长越好的。

但是对于高强度的运动，如果每周的时间超过了一百五十分钟了，两个半小时， 那么或者是进入平台期，不会有进一步的好处， 或者对身体的好处反而下降了。

第三，除了做有氧运动，每周还应该至少两次做能够增强肌肉的运动。

包括举重、举哑铃、做俯卧撑、做仰卧起坐之类的。

要能够锻炼到各个主要的肌肉群，让肌肉能够变得发达。

每周至少两次， 次数多当然可以，但是做肌肉增强运动应该注意隔天做， 让肌肉有一天的时间能够休息和修复。

第四，还应该做能够让精神放松的锻炼。

包括打太极拳、练瑜伽、练书法、到森林散步、听轻音乐、 听那种比较温柔的缓慢的古典音乐，像莫扎特之类的，

就不要去听贝多芬了，都是为了能够让精神放松，减少精神压力。

第五，还要做智力锻炼，要让脑子动起来。

下象棋、下围棋、打桥牌、做像速读字谜这一类的智力游戏、 学外语、背诵诗词、学一门新的功课新的手艺，

以及做深度的阅读。所谓深度的阅读不是那种消遣性的阅读，读小说之类的。而是在读的时候，需要去动脑筋的，读科普的读物或者社科的读物。

以及做深度的阅读。所谓深度的阅读不是那种消遣性的阅读，读小说之类的。而是在读的时候，需要去动脑筋的，读科普的读物或者社科的读物。

让脑子动起来，目的不是为了让你变聪明，你已经不可能再变得更聪明了，而是要避免智力衰退，预防老年痴呆。

最后，要让锻炼融入到日常生活当中去， 变成了日常生活当中的一部分。

不一定要特地拿出时间来进行锻炼才叫锻炼，

不是的，时刻都可以在锻炼。世界卫生组织的上一版的指南、2010年的指南当时还建议说如果锻炼每次不要少于十分钟，认说如果少于十分钟的话就达不到锻炼的效果。

不是的，时刻都可以在锻炼。世界卫生组织的上一版的指南、2010年的指南当时还建议说如果锻炼每次不要少于十分钟，认说如果少于十分钟的话就达不到锻炼的效果。

但是后来的研究发现，其实只要锻炼了，时间很短，一分钟两分钟也有好处，不一定要达到十分钟才有好处。

所以这一版的最新版的世界卫生组织的指南就将这一条的去掉了。

因为即使是短时间的锻炼也有好处，所以在日常生活中，你只要留意一下，养成了习惯，那就时刻都可以在锻炼了。

能够爬楼梯，就不要去乘坐电梯乘坐滑梯了。

如果坐公交，提前一站下车走过去。

开车上班或者是购物，不一定要把车停在门口，你可以停的距离长一点，然后走过去。

诸如此类的，让锻炼成为了生活的一部分。

经常锻炼，经常运动， 不能够保证每一个人就都会身体健康，但是对于绝大部分人来说， 对于身体健康，肯定是有好处的。

好，今天的节目就做到这里，下次的节目再见。