一次弄懂「多巴胺」的運作機制，幫你戒掉酒精、藥物、手機上癮

之前有一支影片講到了 這個大家最常聽到 但是也最容易被誤解的 神經調節物質 並且介紹了三個實用的策略 來減少多巴胺造成的上癮症狀 影片介紹了一本 2021 年出版的書 叫做 多巴胺國度 Dopamine Nation 這個是由史丹佛成癮醫學診所的主任 Anna Lembke 教授寫的 這本書我今年又看了第二次

深深地認為 如果你能了解 並且掌握 多巴胺系統的運作機制 並且去主動操弄這個系統 這絕對會讓你無所不能 打造你心目中理想的人生 今天我就要來介紹 這本書最重要的一個概念 以及一個 嗨大家！

歡迎回到我的頻道 如果你是新朋友 我叫做修修 這個頻道我會跟大家分享 科學的方法和工具 來幫助大家工作更有效率 身心更健康 還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士 寫出了這麼一本引人入勝 又可以造福人群的好書 書裡把多巴胺獎勵回饋系統 解釋得淺顯易懂 並且舉了各式各樣

對各種事物上癮的案例 來幫助我們理解 包括 Lembke 教授她自己！

Anna Lembke 教授在四十歲的時候 因為不知道要怎麼跟 長大成青少年的孩子相處 所以她相當痛苦 這時候她想要再生一個小孩 來重溫養育嫩嬰的美好 但是她的老公不想 所以她的婚姻 也陷入了前所未有的緊張 於是她為了逃避現實 迷上了《暮光之城》這本小說 我沒有看過這本小說 但是看了第一集的電影

我到底為什麼會去看 看到一半就狂翻白眼然後睡著 所以無法知道樂趣在哪裡 但是根據 Lembke 教授所說 《暮光之城》在愛情 驚悚和奇幻等題材之間 找到了一個甜蜜點 讓她在看完之後 腦內的多巴胺大量分泌 將她從痛苦的狀態拉出來 有看我這一支影片的朋友就知道 多巴胺是永遠不會滿足的

當我們感受到 多巴胺突波後的那個低谷時 我們會感受到失落 甚至有點痛苦 所以我們會想要去尋找 更多類似的事物 再度刺激多巴胺的分泌 於是 Lembke 教授 在看完《暮光之城》之後 就一頭栽進了其他 有關吸血鬼的愛情故事 這還不夠 她又看了有關狼人 巫師 還有時間旅行等等的愛情故事 就是穿越劇啦

後來這些都沒辦法滿足她了 她開始去找那些 會把細節描述得很詳細的 色情小說 而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後 情況就失控了 她只要隨手一點 想看什麼就馬上可以看得到 而且體積這麼小 又不用怕被別人看到 自己在看什麼東西 她竟然有一次還帶著去上班 在看完病人的中間休息時間 看色情小說

於是一位既沒有經歷過 創傷和貧窮等等上癮風險因子 而且家庭 生活 專業都堪稱 人生勝利組 職業還是幫助別人戒除上癮症狀 堪稱全世界最懂上癮機制的 史丹佛教授 竟然自己也上癮了 而且是對色情小說上癮 哇！看到這裡我真的覺得

哇！看到這裡我真的覺得 Lembke 教授實在太屌了 竟然坦承到這種程度 而且我覺得最棒的是 她讓大家知道 對某些事物上癮 是沒什麼好丟臉的 連她這種專家都會了 這絕對不是因為 你是個沒有意志力的魯蛇 而是因為你的大腦 被綁架 生病了 當她有一次凌晨兩點 還在熬夜看《格雷的50道陰影》

看到使用肛門塞的情節時 這什麼鬼 她才意識到事情不對勁 一定要做些改變了 但是要知道怎麼改才有效 我們就必須了解 一個關於多巴胺最重要的概念 就是調節快樂和痛苦的 多巴胺翹翹板 Anna Lembke 教授說 除了多巴胺的機制以外 科學家另一個重要的發現

就是大腦中處理快樂 和處理痛苦的區域是重疊的 你可以想像 我們大腦有一個掌管 快樂和痛苦的翹翹板 我們就叫它 多巴胺翹翹板好了 當我們一大早起床 展開正常的一天時 這個翹翹板會維持水平 稍微往快樂的那邊傾斜 讓我們有動力下床 去刷牙洗臉等等 假設今天是星期六 下午要和另一半去看

最近很紅的電影《芭比》 因為這電影廣受好評嘛 所以心裡就很期待 這時候多巴胺翹翹板 就會更往快樂的那邊傾斜 讓我們精神一下子就好起來 好像做什麼事情都很有動力 但同一個時間 我們大腦會有一個強大的 自我調節機制 開始發揮作用 試圖讓翹翹板恢復平衡 Lembke 教授說 你可以想像大腦有一群

維持這個翹翹板平衡的小精靈 他們會依照翹翹板的傾斜程度 出動足夠數量的小精靈 把翹翹板從快樂的那邊扳回來 這個現象就叫做 homeostasis 是生物體內 維持內部環境穩定的能力 不只是多巴胺有這個翹翹板 像是 等等 都有這樣的一個翹翹板 因為我們人體 要在一定的生理環境之下 才能正常運作

這個翹翹板在恢復平衡的過程中 小精靈沒那麼厲害 沒辦法一次就很精準地 讓翹翹板變成水平 而是會往另一邊繼續傾斜 然後才恢復 就好像血糖發生突波之後 身體會分泌胰島素讓血糖降下來 但如果血糖衝太高 身體就會分泌過多的胰島素 讓血糖一下子降得很低 這個就是我們飽餐一頓之後

常常會想睡覺的原因 而多巴胺翹翹板也是 當我們因為某些事物的刺激 而往開心那邊傾斜時 這時候小精靈 就會把翹翹板以同樣的程度 往痛苦那邊壓下去 如果你是因為期待要去看電影 快樂程度可能就提高 10% 大腦可能只要出動一隻小精靈 就可以把那隻翹翹板 往痛苦那邊壓下 10% 嗯 應該還好

但如果是吃下了一個巧克力 那這個快樂程度就會提高 50% 以上 吃完之後大腦可能就要出動 兩隻小精靈 才能把翹翹板 往痛苦那邊壓下 50% 問題來了 50% 的痛苦和失落 就可能讓某些人不舒服了 而要消除這種痛苦最快的方法 就是再吃下更多的巧克力

硬是把翹翹板往快樂的那邊再扳回來 這個就是上癮的原理 除了巧克力以外 性行為可以提高100% 尼古丁會提高150% 古柯鹼會提高225% 而安非他命 還有《絕命毒師》裡的那種冰毒 它會使多巴胺的分泌量 增加 1000% 所以根據這個比例計算

吸一次安非他命所帶來的快感 等於十次的性高潮 所以你知道毒品 是多麼可怕的東西了吧？

你會不會好奇 為什麼造物者 要把多巴胺系統設計成這樣？

其實不只是人類 這個多巴胺獎勵回饋系統 是讓絕大部分的動物 能夠存活下來的關鍵機制 對我們的老祖宗來說 他們 DNA 內建的首要任務 就是活下去 然後盡可能把基因傳下去 所以多巴胺系統 會驅使他們冒著生命危險出外打獵 打到獵物 就會分泌多巴胺 把獵物帶回去部落接受大家的歡呼 也會分泌多巴胺

把獵物烤來吃 當然會分泌多巴胺 喜歡的異性看你這麼勇敢 情不自禁和你共度一晚 當然狂分泌多巴胺！

但是到了現在的世界 這個我們老祖宗賴以為生的系統 反而有可能帶我們走向毀滅 因為多巴胺翹翹板 還有另外一個特性 叫做 耐受性 因為快樂過後 那個同樣程度的痛感 會讓我們渴望 趕快獲得下一次快樂 所以我們會想再馬上 吃一個巧克力 或者是馬上再玩一輪線上遊戲 而人類有個最基本的設定 就是

所以如果不有意識地節制 我們就會很容易不停地吃 不停地玩 以 Lembke教授的例子 就是不停地看色情小說 但是反覆接受相同或類似的刺激後 向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小 持續的時間也會越來越短 但是向痛苦端的反彈 會變得越來越強 持續的時間越來越長 這個過程被科學家稱為

也就是說 同樣的刺激 所帶來的快樂會越來越少 而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈 也會越來越多 反應越來越快 所以我們就會感到越來越痛苦 這都會驅使我們 去尋求更大的快樂刺激 而在長期且大量的快樂刺激下 多巴胺天平 就會越來越往痛苦的那邊傾斜 甚至那些小精靈們

乾脆就在痛苦的這邊 紮營住下來了 在這種情況下 除了那個會讓我們開心的事物以外 我們不管做什麼都會提不起勁 我們感受到快樂的能力會下降 而且更容易感受到痛苦 對原始人來說 會增加他們多巴胺分泌的 不外乎就是食物和性行為 但是為了獲得這些渴望的事物 我們的祖先必須要行動起來 才能得到它

不是得走上幾十公里 冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥 就是你得和同族比你強壯的人打架 才有辦法爭取到交配的權利 但現代人不同 我們處於一個 被多巴胺狂轟猛炸的世界 酒精 香菸 垃圾食物 電玩 社群媒體 甚至毒品 每一樣東西刺激我們 多巴胺系統的強度和頻率

都是前所未有的 而且這些成癮物質的種類 也越來越多 還越來越容易取得 我們原始的大腦進化速度 根本趕不上這世界的變化 所以就會產生很多上癮的症狀 而最糟的狀況 就是多巴胺系統直接罷工 這時候不管做什麼 都沒辦法讓你提起勁來 Lembke 教授說 這就好像是多巴胺小精靈 根本放棄比賽

帶著球和手套回家了 如果你真的不幸走到了這步田地 去找 Anna Lembke 教授求救 她會教你一套多巴胺戒斷的程序 其實我自己目前 就在這個過程當中 我下一支影片 會來詳細地介紹這套方法 以及我自己的真實體驗 但在這之前 我要先跟大家介紹一個大絕招 讓我們可以避免 走到上面講的那個最糟狀況 很簡單 就是四個字

如果這整本書 只擷取一個最重要的概念 那就是 很匪夷所思對不對？

請聽我解釋 前面提到 人性就是好逸惡勞嘛 對不對 因此我們每個人 都傾向逃避痛苦 有些人選擇吃藥 有些人選擇窩在沙發上 一邊吃鹽酥雞一邊追劇 有些人選擇看色情小說 因為人活著就是很難啊 低薪 高房價 對未來看不太到希望 只要一靜下來 這些問題就會蜂擁而上

所以我們人總是會做一些事情 把注意力從自己身上移開 哪怕只是小小的無聊 我們都沒辦法忍受 加上現在有個 終極的多巴胺製造機 所以我們就會不斷分散 對當下的注意力 而去尋求短暫的快樂 但是這些所有 試圖讓自己遠離痛苦的努力 只會讓我們的多巴胺翹翹板失衡 讓我們變得更痛苦 而主動擁抱痛苦

就是解決這個狀況 威力最強大的方法 因為如果我們主動做些事情 讓自己痛苦 還記得剛剛講到 那個神奇的體內平衡機制嗎？

它就會讓我們的多巴胺翹翹板 往快樂的那邊傾斜 Anna Lembke 教授 有一位患者在戒掉毒品之後 就是處於一個 多巴胺系統罷工的狀態 他做什麼都沒有動力 就像是行屍走肉一樣 有一次他無意間 在打完網球之後洗了冷水澡 雖然說一開始很不舒服 但洗完之後感覺還不錯 於是他在接下来幾個星期裡

只要運動完就會沖冷水澡 然後他發現每次只要沖完冷水 他的心情都會好起來 於是他上網搜尋了冷水療法 就一頭栽了進去 不但讓他重拾活下去的動力 也把這件事情 推廣到他的親朋好友 這個就是最典型 擁抱痛苦會讓自己快樂的例子 相關的原理可以去看我這支影片 就有個研究發現

在 14 度的冷水裡面泡一個小時後 受試者體內的多巴胺濃度 竟然增加了 250% 而且這個效應會持續好幾個小時 而另外一個最普遍 會讓自己痛苦的方式 就是運動了 說真的 不管我現在再怎麼習慣跑步 心裡也完全知道 跑步對身體帶來的諸多好處 但每次出門前

還是會有點小抗拒 尤其排到間歇的那天 一定會拖很久才出門 因為跑間歇真的很痛苦啊！

但是我知道 只要我痛苦完之後 一定會超級自我感覺良好 覺得自己怎麼那麼厲害 然後一整天都充滿了幹勁 沒有一次例外 原來當我們主動擁抱痛苦 將多巴胺翹翹板 往痛苦那邊傾斜後 我們的多巴胺小精靈 就會選擇到快樂的那邊待著 讓我們平時 就一直處於快樂有動力的狀態 不只是身體的痛苦

精神上的痛苦也是 如果我們主動去擁抱一些 精神上的壓力 像是主動去報名演講比賽 給自己設定有挑戰性的目標 或者是去一個陌生的地方 自助旅行等等 這些不舒服的感覺 都會讓我們的心智越來越強大 對壓力的耐受性也越來越強 甚至讓我們平常 就處於很有動力的狀態 現在回想起來

我之前去騎腳踏車 環遊世界兩年 每天要騎車八個小時 還要睡公園 吃超商的剩食 甚至還卡在無人沙漠中差點死掉 這樣的痛苦經歷 或許正是我能走到現在的關鍵之一 以上就是這本書 最讓我受用無窮的知識 我還是強力推薦大家去找來看看 為了不讓影片太長

我已經簡化許多內容了 但好像還是很長 書裡面許多的案例和洞見 真的讓我看了頻頻點頭如搗蒜 我認為這本書的重要性 和 Matthew Walker 的 《為什麼要睡覺》 是同一個等級的 都是現代人必看的一本書 最後再次推薦大家 去看看我之前介紹 泡冷水和多巴胺機制的這兩支影片 相信會讓你對這個機制 有更深入的了解

最後 我要跟你說 你很棒 放輕鬆 雖然說有時候要給自己壓力 但是也別太逼自己喔 我們下支影片見 掰掰！