Ce simple détail a transformé mes nuits (et mon corps)

Tu savais 92 % des gens qui dorment 7h se réveillent fatigué. Alors pourquoi ?

Pendant longtemps, moi aussi j'ai fait des nuits de merde et pourtant je dormais assez mais j'étais toujours fatigué. Du coup j'ai commencé à traquer

fatigué. Du coup j'ai commencé à traquer mon sommeil pendant des mois sans vraiment comprendre pourquoi je récupérais pas. jusqu'au jour où j'ai

récupérais pas. jusqu'au jour où j'ai identifié un tout petit détail qui a littéralement transformé mes nuits.

C'est un indicateur super simple à mesurer juste avant de te coucher et qui prédit quasiment à coup sûr si ta nuit va être bonne ou mauvaise. Dans cette

vidéo, je vais te montrer comment agir dessus dès ce soir avec sep leviers simples et concrets basés sur la science et mes propres données pour que ton sommeil se corrige enfin et te permette de te réparer, de te recharger et

surtout d'être performant dès le réveil.

Vous le savez, sur cette chaîne, j'adore optimiser. Je suis ancien athlète de

optimiser. Je suis ancien athlète de haut niveau, créateur de contenu et entrepreneur. Donc, s'il y a bien une

entrepreneur. Donc, s'il y a bien une chose qui est fondamentale à la longévité, à la performance, c'est le sommeil. Pendant longtemps, je pensais

sommeil. Pendant longtemps, je pensais que le problème ça venait de la durée, le fameux mythe des 7 à 8h de sommeil qu'on entend tous. Du coup, j'ai essayé plein de trucs, dormir plus tôt, dormir plus longtemps, même rattraper le weekend, mais il y a rien qui

fonctionnait vraiment. jusqu'au jour où

fonctionnait vraiment. jusqu'au jour où j'ai arrêté de regarder combien d'heures je dormais et que j'ai commencé à regarder dans quel état mon corps était juste avant de dormir. Et là, j'ai vu un truc que je regardais jamais, un chiffre

ultra simple, c'est ton rythme cardiaque juste avant de t'endormir. On appelle ça le HRBS pour H rates Before Sleep. C'est

à ce jour le meilleur prédicteur de la qualité de ta nuit. C'est simple,

gratuit et mesurable. Plus il est bas, mieux c'est. Et avant de te parler du

mieux c'est. Et avant de te parler du levier le plus simple et le plus efficace pour faire baisser ce chiffre, je dois t'expliquer pourquoi cet indicateur contrôle ta nuit et surtout ta santé globale. En gros, ton rythme cardiaque juste avant de t'endormir,

ton HRDS à être plus pratique à dire, c'est la vitesse à laquelle ton cœur bat quand tu es allongé dans ton lit, prêt à dormir. Et ce chiffre, il te dit une

dormir. Et ce chiffre, il te dit une chose très claire. Est-ce que ton corps est en mode récupération ou encore en mode stress ? Vous savez le fameux mode

mode stress ? Vous savez le fameux mode flight or fight ? Bah c'est ça. En gros,

quand ton HRBS il est bas, ça veut dire que ton système nerveux est calme. Ton

corps, il est prêt à récupérer et à dormir profondément. Par contre, quand

dormir profondément. Par contre, quand il est haut, même si tu es fatigué, ton corps, il est encore en mode alerte et là tu peux dormir 7 ou 8h, tu vas mal récupérer. Après la bonne nouvelle,

récupérer. Après la bonne nouvelle, c'est que tu peux influencer directement cet indicateur et l'améliorer. Pour

donner un ordre d'idée, autour de 50 battements par minute, c'est excellent.

Dans les 60 70 BPM, c'est que tu es encore trop actif et au-dessus, bah là ton corps, il est trop en mode alerte, il lutte. Chaque soir, ton rythme

il lutte. Chaque soir, ton rythme cardiaque, il te dit immédiatement si tu es sur la bonne voie. Et ce qui est cool, c'est que tu peux le mesurer hyper facilement. Si tu as une montre ou un

facilement. Si tu as une montre ou un bracelet, il te le donne direct. Sinon,

pas besoin de matos, tu t'allonges, tu respires calmement. Tu comptes tes

respires calmement. Tu comptes tes battements pendant 15 secondes et tu multiplies par 4. Et si tu veux une mesure encore plus précise, tu comptes tes battements pendant 30 secondes et tu multiplies par 2. Bref, c'est

l'indicateur le plus important pour améliorer la qualité de tes nuits et transformer ta santé. Et le plus stylé, c'est que tu peux faire baisser ce chiffre dès ce soir. Pour ça, j'utilise SEP levier facile et efficace. Et le

tout premier, c'est l'un des plus puissant. Alors, qu'est-ce qui fait

puissant. Alors, qu'est-ce qui fait monter ton HRBS sans que tu t'en rendes compte ? Parce que moi au début, je

compte ? Parce que moi au début, je pensais que c'était le stress, l'entraînement ou même les écrans, mais en fait, le plus gros coupable, c'est un truc que je faisais tous les soirs en pensant bien faire. Je mangeais beaucoup trop tard et c'est là que j'ai pris une

claque parce que je mangeais sein, protéines, légumes, pas d'alcool, tout était propre mais l'heure, elle était pas optimisée du tout. Et à chaque fois que je dînis trop tard, moi cher BS, il explosait et pas un tout petit peu. Il

explosait de 10 ou 20 BPM. Après quand

tu réfléchis un peu, c'est logique.

Quand tu digères, ton corps, il bosse.

Il y a la température qui est plus haute, la fréquence cardiaque plus élevée, système nerveux toujours actif.

En gros, tu demandes à ton corps de récupérer pendant que lui il est encore en train de travailler à fond. C'est là

que j'ai mis en place une règle super simple. Finir de manger au moins 4 he

simple. Finir de manger au moins 4 he avant de dormir. C'est pas pour être extrême, c'est vraiment pour laisser le temps à mon corps de redescendre. Et

honnêtement, rien que ça, sans rien changer d'autre, ça a déjà transformé mes nuits. Pas besoin d'équipement,

mes nuits. Pas besoin d'équipement, aucun complément, aucune technique compliquée, juste manger plus tôt. Et ça

c'est que le premier levier sur les 7 aoutes que j'utilise pour faire baisser ce chiffre. Parce qu'après même si tu

ce chiffre. Parce qu'après même si tu manges tôt, si ton environnement il envoie les mauvais signaux, ton HRBS il baissera pas. [musique] Le deuxième

baissera pas. [musique] Le deuxième levier, c'est la lumière. Le corps, il s'endort pas parce que tu es fatigué, il s'endort parce qu'il reçoit les bons signaux. Par exemple, une lumière

signaux. Par exemple, une lumière blanche le soir, même douce, pour ton cerveau, ça veut dire une seule chose, il fait encore jour. Résultat,

mélatonine bloquée, HRBS qui reste haut et le corps, il est toujours en mode action. C'est en partie pour ça qu'il

action. C'est en partie pour ça qu'il faut éviter les écrans 1 heure avant le coucher. En plus, de mon côté, j'ai

coucher. En plus, de mon côté, j'ai investi dans des lumières connectées pour passer toutes mes lumières en rouge le soir parce que la lumière blanche ou bleue, bah ça coupe la production de mélatonine, mais la lumière rouge, ça la coupe pas. Du coup, ton cerveau, il

coupe pas. Du coup, ton cerveau, il reçoit enfin un message clair. La

journée, elle est terminée. Et quand le cerveau comprend ça, le système nerveux, il prend le relais, le cœur ralentit, la respiration se pose et le corps bascule en mode récupération. Et tout ça là, ça sert à rien si tu fais la mauvaise habitude qu'on connaît tous mais qu'on

fait tous quand même. Le téléphone au lit, même 10 minutes, même juste pour se détendre. Ah pour ton cerveau, c'est pas

détendre. Ah pour ton cerveau, c'est pas de la détente, c'est une [ __ ] de stimulation, c'est de la dopamine pure.

Donc la règle c'est pas d'écran minimum 1 heure avant de se coucher. Et c'est

con mais c'est une habitude qui change vraiment ton sommeil. Depuis je le fais, mes données, elles sont claires. Je

m'endors plus vite et je dors plus profondément. Et quand je suis vraiment

profondément. Et quand je suis vraiment obligé de travailler le soir, ça arrive avec mon métier, bah je mets des lunettes rouges pour bloquer la lumière bleue et je mets un filtre rouge sur mes écrans. Il y a cette app qui fonctionne

écrans. Il y a cette app qui fonctionne très bien. Par exemple, la lumière,

très bien. Par exemple, la lumière, c'est qu'une partie de l'équation. Le

corps, il a besoin d'un autre signal pour s'endormir. Il a besoin de se

pour s'endormir. Il a besoin de se refroidir.

De mon côté, j'ai vu une corrélation directe, une chambre plus fraîche égale HRBS plus bas. Du coup, aujourd'hui, je vise une chambre à environ 18 19°R. pas

par confort mais vraiment par efficacité. Si ta chambre elle est trop

efficacité. Si ta chambre elle est trop chaude, ton métabolisme il reste actif.

À ce stade, avec juste trois leviers, manger plutôt pas de lumière bleue et chambre fraîche, ton HRDS, il devrait déjà chuter de manière visible et du coup te permettre de t'endormir beaucoup plus facilement, rapidement et surtout

de faire du sommeil profond. Mais même

avec tout ça, si ta tête elle continue de tourner et que ton mental il reste actif, bah ton cœur il va jamais vraiment descendre plus bas. On connaît

tous quand la journée est finie mais ton cerveau il est toujours au boulot. Et

ben, c'est justement à ce moment-là qu'on a besoin du 4e levier qui est d'ailleurs utilisé par les militaires américains pour s'endormir dans des situations vraiment extrêmes. C'est le

levier le plus simple et rapide à activer pour faire chuter le HRBS et d'ailleurs c'est aussi le plus sous-estimé. Bref, ce levier, c'est la

sous-estimé. Bref, ce levier, c'est la respiration et plus précisément la respiration 4 7 8. Je vais t'expliquer, mais faut savoir que ton cœur, il obéit directement à la respiration et ça régule aussi tout ton système nerveux.

C'est vraiment ultra puissant. Juste

avant de dormir, je fais toujours la même chose. Respiration lente allongée

même chose. Respiration lente allongée dans le lit avec une respiration 4 7 8.

[musique] C'est 4 secondes d'inspiration par le nez. On bloque 7 secondes en apné et on expire lentement 8 secondes par la bouche. 4 secondes, 7 secondes et 8

bouche. 4 secondes, 7 secondes et 8 secondes. Et on [musique] recommence. Je

secondes. Et on [musique] recommence. Je

fais ça pendant 2 ou 3 minutes et c'est immédiat. Le rythme cardiaque il descend

immédiat. Le rythme cardiaque il descend directement. Le corps, il passe en mode

directement. Le corps, il passe en mode récupération x 1000. Quand je passe sous un certain seuil, je sais déjà comment ma nuit va se passer. C'est vraiment

flippant tellement c'est fiable le truc.

Maintenant, il y a un levier que je fais tous les soirs, juste avant la respiration, dont j'ai pas encore parlé, mais qui amplifie encore plus cette descente et qui déclenche un effet ultra puissant sur l'endormissement, c'est la douche chaude. Ça peut paraître

douche chaude. Ça peut paraître contreintuitif, mais c'est ultra efficace. Quand tu prends une douche

efficace. Quand tu prends une douche chaude le soir, tu fais monter ta température corporelle en surface et suite à ça, ton corps, il fait une réaction, c'est qu'il essaie de se refroidir et c'est exactement ce refroidissement qui déclenche la

somnolence. Et en sortant, généralement,

somnolence. Et en sortant, généralement, je sens direct la différence. Le corps

il se pose, le rythme cardiaque, il continue de descendre. La douche, elle a lancé le signal physique du sommeil. La

respiration, elle a calmé le système nerveux et le HRBS, il est enfin au plus bas.

Et pourtant, il y a un levier pas très connu qui peut encore améliorer tout ça.

Et le plus fou, c'est que ce tru- là, il se joue pas le soir, il se joue le matin. Mais avant de te l'expliquer, si

matin. Mais avant de te l'expliquer, si tu veux pas tout retenir, j'ai résumé mon protocole dans un playbook gratuit.

Tu vas avoir un challenge de 30 jours pour te guider simplement et tu vas aussi avoir un système de suivi de progrès. C'est le premier lien en

progrès. C'est le premier lien en description. Bref, il y a un détail que

description. Bref, il y a un détail que personne ne relie vraiment au sommeil, mais pourtant ça conditionne complètement ton endormissement et la profondeur de ta nuit. Et d'ailleurs,

c'est ultra contreintuitif parce que ce que tu fais dans les 30 premières minutes après ton réveil détermine comment tu t'endors 15 heures plus tard.

Le matin, ton corps, il a besoin d'un signal clair, pas un café, pas ton téléphone, de la lumière. De mon côté, dès que je me réveille, je prépare mon petit déj en m'exposant à une source de lumière hyper forte. Idéalement, le

soleil. Mais sinon quand tu as pas le choix l'hiver ou en région parisienne quand il fait gris, une lampe de luminothérapie ça fait le taf. Pourquoi

c'est si important ? Parce que cette lumière dit à ton cerveau une seule chose : la journée commence maintenant.

À ce moment-là, le corps, il est fascinant. Il y a ton horloge interne

fascinant. Il y a ton horloge interne qui se règle et cette horloge, elle décide à quelle heure ton corps produira de la mélatonine le soir. Donc si tu rates ce signal le matin, bah ton corps il reste flou sur le timing. Tu seras

pas à fond sur ta journée et le soir ton corps il hésite. Tu vas être fatigué mais pas somnolant. Et ça impacte aussi ton HRBS qui descendra beaucoup moins.

Quand j'ai commencé à faire ça tous les matins, j'ai vu un truc de dingue. Le

soir, sans rien changer d'autre, mon cœur descendait plus vite, je m'endormais beaucoup plus facilement et mes nuits devenaient plus profondes. Et

c'est pour ça que c'est contreintuitif parce que tu prépares pas ton sommeil le soir, au final, tu le programmes dès le réveil.

Bon, maintenant que tu sais ça, il nous reste le tout dernier levier. Un levier

que tu peux activer dès la journée et qui, grâce à une cascade de bénéfices hormonaux, améliore directement la qualité de ton sommeil. Et c'est un levier auquel on pense rarement pour mieux dormir, c'est le sport. Quand tu

fais du sport, il se passe trois choses très simples. Déjà, tu crées une vraie

très simples. Déjà, tu crées une vraie fatigue physique. Pas une fatigue

fatigue physique. Pas une fatigue nerveuse, pas une fatigue de stress, une fatigue saine. Ton corps, il comprend

fatigue saine. Ton corps, il comprend qu'il va devoir réparer, reconstruire, récupérer. Et ça déjà, ça prépare

récupérer. Et ça déjà, ça prépare naturellement le sommeil profond.

Ensuite, ça régule ton système hormonal.

Tu libères des endorphines, tu régules ton cortisol et j'en passe. Résultat, le

soir, ton corps est beaucoup plus capable de passer en mode récupération au lieu de rester en mode alerte. Donc

quand vient le moment de dormir, il fait beaucoup mieux la transition.

Concrètement, tu dors pas mieux parce que tu es épuisé, tu dors mieux parce que ton corps est prêt à récupérer.

C'est la petite nuance à capter.

Et pas besoin de vous mettre minable avec une intensité de malade. Cardio,

muscu, même mobilité ou marche active, c'est déjà largement suffisant. En fait,

ton corps, il a juste besoin de comprendre que la journée, elle est faite pour l'action et la nuit pour la récupération. Juste éviter le sport trop

récupération. Juste éviter le sport trop tard le soir, le plus tôt le mieux, sinon ça peut faire l'effet inverse.

Personnellement, moi, je me suis mis à la course à pied il y a 8 mois, précisément dans le but de renforcer mon cœur et d'avoir un pot au repos beaucoup plus bas. Tout ça pour mieux dormir et

plus bas. Tout ça pour mieux dormir et faire plus de sommeil profond. Mon pot

au repos, il est passé de 60 à 50 BPM en quelques mois [musique] seulement. Et

par la même occasion, j'ai pratiquement doublé mon temps de sommeil profond. Ça

plus la respiration plus le repas 4 heures avant le coucher. C'est les trois leviers les plus puissants pour baisser son HRBS et améliorer son sommeil. Et

quand par-dessus tout on rajoute les autres leviers, on transforme vraiment son sommeil en super pouvoir. Mais

attention quand même, il y a un piège classique quand tu commences à optimiser ton sommeil, c'est chercher le protocole parfait. Alors qu'on le sait tous, la

parfait. Alors qu'on le sait tous, la vraie vie c'est pas un protocole de laboratoire. C'est des journées qui

laboratoire. C'est des journées qui débordent, des imprévus, des soirs où tu rentres tard. C'est normal, c'est la vie

rentres tard. C'est normal, c'est la vie et c'est exactement là où tout se joue.

Fin de tournage, va rentrer à pied. 20

km. Je suis obligé de la faire maintenant la séance parce qu'on a commencer tôt le tournage.

On est en weekend avec les potes pour faire les 30 ans de tout le monde. Hier,

ils ont tous fait la fête jusqu'à 4h du matin. Je me suis couché à minuit pour

matin. Je me suis couché à minuit pour me lever tôt. L'objectif, pas de s'avant tout.

Dès qu'il y a un truc qui merde, faut pas tout lâcher. En vrai, c'est ça qui fait la dif. C'est pas d'être parfait, c'est pas d'aller chercher la perfection, c'est juste d'être discipliné. Tu manges trop tard, tu as

discipliné. Tu manges trop tard, tu as juste avec la respiration. ta journée,

elle est chaotique, tu coupes les écrans plus tôt. Moi, ça m'arrive tout le

plus tôt. Moi, ça m'arrive tout le temps. Je voyage, je tourne, parfois le

temps. Je voyage, je tourne, parfois le soir tard, trop tard, je dors pas toujours dans des conditions idéales.

Dormir sur le sol. Après, c'est bon, c'est une c'est du métal.

Super nuit, vraiment pas mais je reviens toujours dès que possible au protocole. Et

justement, le HRBS, c'est ce qui m'aide à faire ça. Un chiffre, pas d'émotion, tu ajustes, tu avances. Et là,

normalement, tu as compris un truc clé.

Le sommeil, c'est pas ce que tu fais au lit, c'est tout ce que tu construis avant d'y arriver grâce à des leviers que tu peux directement piloter. Et si

tu transformes tes nuits, tu transforme aussi ton corps et derrière tu transformes tout le reste. Et le plus fou là, c'est que tout ça, je l'ai pas juste ressenti. On l'a mesuré sur mes

juste ressenti. On l'a mesuré sur mes marqueurs biologiques en analysant mon ADN. Et si tu veux voir jusqu'où le

ADN. Et si tu veux voir jusqu'où le sommeil a transformé mon corps, clique sur cette vidéo.