【#博音】EP197 | 減重名醫：每一種飲食方法都會失敗 ft. 初日診所院長 宋晏仁醫師

哈囉各位聽眾大家好 歡迎收聽最新一季的博音 如何維持你心中理想的體態 似乎是每一個人 都會思考的一個問題 那我們今天請到的 是宋晏仁醫師 他不僅是一位醫師 也是一個優秀的訪談者 因為我前一陣子就有上過初日醫學的訪談 然後裡面聊到很多 我其實很感謝宋醫師有釣出 讓我可以完整論述

然後很多 更深入對喜劇的想法 那我們今天呢 因為您是健康飲食的專家 所以就想要就這一方面 然後看能不能 鑽到一些比較有趣 大家沒有聽過的概念 好啊 我也非常高興能夠上您的節目 上一次的節目我也覺得 重新認識你 喔 是嗎 我覺得 上一集的訪談非常過癮

感謝宋醫師 然後 我也覺得好險 觀看次數沒有太丟臉 這個主題就是 有訪問過一些營養學相關的 然後今天主要是想要討論 因為醫學相關嘛 所以可能還會講到一些減肥藥的部分 可是在進入減肥藥之前 想要先了解一下 到底為什麼這個飲食啊 好像從我小時候到現在

它的理論一直在改變 關於人類要吃什麼才叫做健康 現在是有流行主要哪幾個流派嗎 有很多的流派 我們現在講說 假如說飲食法 大家比較容易理解的 我們先不講說減肥理論或是肥胖理論 流派就是 大別低脂類 低碳類 最簡單的分法就是低脂類 低碳類 那你如果講說什麼

地區類的話就會有所謂的 地中海飲食 有南方飲食 有這個北國飲食 Nordic diet就是這種 北歐國家的飲食 然後也會有所謂的素食主義者 肉食主義者 然後有所謂的平衡飲食 就是各種 概念上面大概先從飲食法去講 那講到後來就是說 希望用這個方法讓你至少 得到一個概念說 這個方法可能對你有效

可是會很有趣的發現就是說 各種飲食法發現 你只要提出來 在剛開始的時候 對某一部分受試者都有效 所以有一個說法就會變成 講得很有意思又會很沮喪 就是說 All diets work 每一種飲食都有效 but all diets fail 每一種飲食最後都會失效 那就出現一個很大的問題就是說

有沒有一種飲食可以適合所有人 one diet fits all 這種概念 答案是沒有 所以是每一個人要去挑選 適合自己身體的飲食方式 其實 每一種人對食物事實上是 反應不一樣的 從這個概念來導引到 第一個肥胖的理論就是熱量論 很多人認為說 你會胖就是你吃太多 就是你吃太多熱量 假如熱量是可以決定你的體重的話

那我們就不需要做這麼多飲食方法 只要算熱量就可以對不對 我就拿一個很簡單問題 來回問你好了 這也是我常常會去演講的時候 考下面的聽眾的 我說現在我這邊有一堆蔬菜 兩百大卡 這邊有一塊肥肉 兩百大卡 這邊有一塊麵包 兩百大卡 這三個 哪一個容易胖 感覺起來是肥肉啦 它都是兩百大卡 那為什麼肥肉的兩百大卡

比蔬菜的兩百大卡容易胖 然後你又感覺比 麵包的兩百大卡容易胖 對 為什麼你會有這個感覺 不知道 所以 因為熱量過多而導致肥胖 那你應該會認為這三個效果是一樣的 所以它的兩百大卡 因為以前學的就是說 身體把它分解嘛 然後產生的熱量是一樣的 是這個意思嘛

可是那分解的難易程度呢 分解的難易程度 跟它最後產生的熱量 這就是我們在算所謂總熱量的時候 最大的迷思 假如說熱量論是對的 你每天要攝取的熱量 通常建議是說你每天減五百大卡 你一個禮拜可以瘦半公斤 兩個禮拜可以瘦一公斤 假如這個理論也是對的 我只要每天堅持

減少五百大卡的熱量攝取 那一個七十公斤的人應該在 一百四十個禮拜以後 會消失 假如這個線性理論是對的 可是大家一聽就知道這不對 每個人都會遇到平滯期 即使我還是維持我熱量的所謂負平衡 所以這裡面就牽涉到 一定不是只有熱量而已 可是很有趣的就是說 不管這個理論 大家也都承認

堅持熱量派的那一些學者們 在講這些東西的時候也都會承認這件事情 可是最後在給建議的時候 還是把熱量當成主要的建議對象 也就是包括現在我們講說 手術之後 這個人要長期維持熱量低的飲食 假如熱量論是對的話 我其實不需要顧忌到熱量低到底是怎麼來的

假如說我現在有一顆巧克力 它提供我一千兩百大卡 我理論上應該吃下去 這一千兩百大卡就夠了 那我另外來講說 我有一個便當 我提供一千兩百大卡 那你可以問一下說 我吃巧克力一千兩百大卡的人會胖 還是吃那個便當一千兩百大卡的人會胖 答案很可能是兩個都不會胖 現在的肥胖的理論 因為看到這些缺陷

其實很多的學者就紛紛提出他們的見解 把所謂的總熱量論打破的人 他雖然還是提倡熱量 他目前大概是現在 所謂的新熱量論的始祖 我也不要說始祖啦 大宗師 大家都認為他講得最對 他講能量平衡論 他把 calorie 換成叫 energy 就是熱量跟能量 好像很多人覺得是一樣的東西

可是能量的感覺是 感覺是在體內會流動的東西 熱量最大的問題在哪裡 在於說我們人類其實 缺乏一個對熱量的感知器 我們沒有那個 sensor 體內也沒有那個 receptor 就是沒有那個接受器說 我現在吃下去知道我吃多少熱量 所以 所以我現在請你咬一口麵包 咬一百大卡麵包 你咬不出來 叫你咬一塊肉

我說我咬到一百大卡就停 你咬不出來 同樣的蔬菜我吃多少是一百大卡 你也吃不出來 可是你的身體 你閉著眼睛放到你嘴巴 問你這是什麼食物 你大概都知道那是什麼食物 所以你的嘴巴知道 你的身體也知道 所以身體其實會對食物反應 所以食物其實是一個信號 對你身體來講 它就是一個 signal

你的身體就有辦法去對應這個 signal 所以這理論裡面 在熱量平衡論裡面 這個學者叫做 Kevin Hall 他是美國國家衛生院的 現在基本上就是代謝健康的一個 leader 他認為所謂 Energy Balance Model 就是我們體內其實有很多的 感知能量的 sensor 對於你不同組成的食物

它會有身體的反應 讓你的反應堆到這個能量應該去的地方 那只有一個狀態之下 你會 over intake 會吃太多 就是當你這些 sensor 被破壞的時候 那它歸結到 破壞這個 sensor 最大的部分是 腦部調控食慾跟食量的那個中樞 被現在的所謂超加工食物破壞

因為超加工食物裡面有很多的成分 它 bypass 那些熱量跟能量的問題 也就是這些東西可能不帶能量 比如說 鹽巴是不帶能量的 可是高鹽的食物配合上高度的甜味 這個甜味不一定要是糖 只要是甜味 就有可能去操控你腦袋裡面的食慾中樞 讓你會一直不飽足 一直去攝取過多的熱量

那體內對於過多熱量最後的handle的方法 都是把它存起來 這個我們都同意 所以他第一個理論 他這個 Energy Balance Model 裡面 其實他畫的路徑圖裡面 除了熱量進來之外 這整條路上面 從嘴巴開始 就有回饋到腦袋的東西 從腸胃開始 就有腸道的荷爾蒙回饋到腦袋的東西 食物進來之後我們體內認為 大家認為最會調控熱量

或者肥胖的胰島的功能 裡面的兩大荷爾蒙 胰島素跟升糖素 也在他的能量平衡論裡面 所以他並沒有排斥 其他調節能量流動的荷爾蒙 第二個比較大的理論就是說 有人認為其實最大的元兇就是胰島素 導引點是來自於 或者說這個 inspiration 這個啟發是來自於

第一型糖尿病的病人 他因為不會製造胰島素 所以他吃什麼都胖不起來 他就好像從尿裡面 糖就從尿裡面一直排出去 身體所有東西最後都化成糖 從尿裡面排出去 他完全沒辦法儲存任何能量 也沒辦法利用能量 因此胰島素就被這群學者認為 應該是造成肥胖的非常重要的原因 他也得到第二個證明就是說

當這個一型糖尿病的人打了胰島素之後 他很快停止體重不斷地流失 不但如此他逐漸變胖 所以現在我們很多一型糖尿病的人 因為沒有好好地控制飲食 打了胰島素之後 他的食慾反而增加 所以 很多一型糖尿病的人 應該是一個本來胰島素敏感的人 他只要打適量的胰島素 吃正確的食物 他不應該發胖的 但最後都變成胖的人

他最後面臨的代謝的問題 跟二型糖尿病的人幾乎一模一樣 就是跟那些 因為胖而變成糖尿病的人一樣 所以這個胰島素論者就認為說 是我們現在吃的食物 過度地刺激了我們的胰島素 以至於這個胰島素就發揮了兩個功能 第一個它不斷地製造脂肪 第二個它鎖住你的脂肪分解 所以胰島素有天生兩大功能 就是一個促進脂肪合成

一個是抑制脂肪分解 以至於你的身體裡面 沒有辦法用你自己的能量 產生所謂內在的飢餓 因此這些不斷吃刺激胰島素生長 刺激胰島素分泌太多食物的人 就是吃太多糖的人 就會一直覺得很餓 因為一直沒辦法用到能量 所以這是兩大主流理論 那第三個比較重要理論就是 現在我們講說 健康食物裡面常常都會告訴你說

你必須要吃適量的蛋白質 那反對這個理論的人當然會講說 不管你素食 或者是所謂的南方飲食 地中海飲食 各種飲食法發現最後大家吃的蛋白質 大概都是以20%左右 也就是大部分人你都要吃到20%的蛋白質 你大概才可以達到維持體重的目的 因此蛋白質的量 就變成一個很重要的決定因素 所以有一個理論叫做蛋白質槓桿論

就是說如果你吃的蛋白質不夠 你就會傾向於吃更多的食物 以達到那個蛋白質的目標 這個百分比是按照克 就重量去算 還是按照熱量 按照熱量 這個就是說 你總熱量的攝取有20% 必須是來自於蛋白質 這樣的飲食配置 通常比較不容易胖 不管你是高脂肪或是低脂肪 也就是說

低碳飲食或是低脂飲食 它的蛋白質如果沒有達到這個比例 通常它的成功率也不高 那這個 似乎大家可以接受這個說法 但是如果說你真的降低它的蛋白質量 它會不會攝取更多 在動物界 從昆蟲到哺乳類 大概都證實 在自然界的動物 的確牠會符合這個蛋白質槓桿論的概念

牠的食物當中如果是蛋白質比較少的 牠傾向吃比較多 也傾向長得比較胖 但在人類裡面就沒有得到這個證實 所以蛋白質槓桿論在人類裡面 一直不被證實 以至於無法被運用 可是我要講的就是說 在主張飲食的 各種飲食法的不管哪個論者 最後都一定要保障蛋白質的量 那又是為什麼呢 假如你不贊成蛋白質槓桿論

那你為什麼要保障蛋白質的量 所以可見它應該是有它的 實踐的基礎 甚至於我們就講說 在我們自己的門診的病人裡面看到 蛋白質吃太少的 真的很不好減重 他減重的效果就是差一點 他蛋白質吃到我們建議量的 通常減重成效都比較好 所以其實蛋白質就變成一個非常重要的飲食 那甚至還有一個說法就是說 蛋白質是一個什麼樣的食物

跟碳水化合物跟脂肪有什麼差別 蛋白質主要是來提供我們身體的結構 就比如說我們的皮膚 我們的肌肉 我們的骨骼 我們的頭髮 我們的指甲 幾乎都是蛋白質為主 等於說我們身體其實 大部分的結構都是蛋白質 所以它是一個結構性食物 而我們身體每天都會更換一些結構 我們皮膚會脫落 頭髮會掉落 腸黏膜會被替換

所以這些被更新的蛋白質 你就必須要補充適量的蛋白質 至少要維持到 能夠讓你達到適當地更新 所以一般吃低蛋白質的 或蛋白質量吃太少的人 其實這個少其實也很簡單的 就是說現在大概訂出一個量 就是每公斤體重大概 0.8 公克 大概就是 minimum requirement 你只要達到這個量

大概你身體的更新都需要的 可是達到這個量能不能減重 就是個大議題了 很多人在這樣低量的蛋白質之下 的確他吃的飽足感很差 他就會傾向於吃更多的食物 那這更多的食物就會偏向於 要麼就是碳水化合物 要麼就是脂肪 這兩個 有人的歸類法 就是把它歸類叫做能量性的食物

因為這兩個不是主要塑造你身體結構的東西 它進來之後 很大一部分都是當成能量來使用 所以體內的第一個反應就是 把它儲存起來 所以糖吃下去 第一個就想辦法把它儲存到肌肉裡面 變成肝糖 那肝臟也可以儲存一部分肝糖 多的糖怎麼辦 它還是找另外一個形式要存起來 那就是變脂肪 所以糖過多之後 它把你的肝糖填滿

它最後一定會被轉換成脂肪存起來 那脂肪也是一樣 很多人說吃脂肪一定存脂肪 也不一定 脂肪 假如你完全不吃碳水 你只吃脂肪 比如說生酮飲食 那它體內就沒有糖了嗎 不會啊 對 所以他體內還是有產生糖的機制 那叫做糖質新生 有人就說 脂肪會變糖嗎 是的 脂肪有可能進入糖質新生的路徑

變成糖的 但是很大一部分也可能從蛋白質來 所以生酮飲食也一定會保障足夠的蛋白質 不會完全只是油脂 所以油脂最高的量 大概現在 新的生酮飲食大概是 70% 的油脂 老的生酮飲食大概是 80% 的油脂 那個情況之下就保存了 15% 的蛋白質 把碳水控制在 5% 以內 這是老的生酮飲食 但是那個吃法

我其實也嘗試過一段時間 我個人後來不是很贊成的原因是因為 吃久了不是很舒服 真的啊 對 就我個人之後 有很多病人會跟我反應 就是吃久了之後 我們先不講說什麼酮疹啊 很多人提倡說生酮飲食的好處就是說 吃了之後腦筋變得很清楚啊 這個能量的運動效果很好 當然一開始減重效果也會很好 這些我都同意 的確

會變得精神比較 alert 就是比較警醒 思緒 因為我其實很少思緒不清楚過 所以我不知道思緒更清楚會是什麼狀態 就是說 我的確覺得比較有精神 但是有一個很不好的感覺 就是覺得手腳很冷 這是我其實一直問 ChatGPT 說為什麼 他也不知道 ChatGPT 也答不出來 為什麼說吃生酮飲食的人 因為 這樣的報告並不多

很多都是臨床經驗 就是病人跟我分享說 我覺得我吃低碳以後 會覺得手腳比較冷 我覺得那就表示 這個低碳飲食對你不適合啊 我們就把碳水吃回去 這只是簡單地回答你剛剛的問題 就是我們講說大別這三派 再扯下去就更多了 我們就講說 最近也很多人講說 這個腸道的菌叢 影響到很多體重的控制 這個也是在很早以前

大概是在公元 2000 年左右 發表了一些 paper 其中一個很有名的實驗就是 大便移植 對 糞便移植 我想你的訪客裡面有一位專門提到這東西 可是那個大便移植法是 是在當時一個很粗糙的做法 發現了之後 現在就一直在這二十多年來 一直 refine 他的研究 想要找到那一個關鍵的細菌 可是後來就是在人類上面

很難 prove 哪一個是關鍵細菌 甚至於一開始認為的 所謂的厚壁菌門 跟所謂的類桿菌門 大家當時都大概認為 在動物實驗裡面 跟初期的人類實驗都發現說 假如能夠促進類桿菌門多一點的 通常比較容易瘦 促進這個厚壁菌門多的 通常比較容易胖 可是後來再仔細研究發現 好像也不完全是這麼回事 尤其對我們

當我們對這個腸道菌的掌握越多之後 才發現說 它的複雜度 它的 diversity 反而是關鍵 可是這個東西又後來被 那個所謂的 Metagenome 的研究 就是 當你去研究這個益生菌的基因之後 發現也不完全是基因 很可能是它的代謝物 所以又有一大堆研究 研究腸道菌叢的代謝物 那就研究出很多理論 所謂的短鏈脂肪酸 對於肥胖的影響

那很多人就說 那我們直接 就直接吃短鏈脂肪酸 直接吃短鏈脂肪酸就好啦 結果發現吃了之後 也沒什麼效果 所以也應該不是單純短鏈脂肪酸 可是益生菌 是不是真的有效這件事情 最近大家有點聚焦在某一株菌 或者某一門的菌 叫做艾克曼菌 Akkermansia 好像在研究上面

它有相當大的 promising 的結果 就是很可能真的 它是一個非常關鍵的一株菌 那我們將來就只能以觀後效啦 可是我要講就是說 從肥胖的治療策略這麼久以來 各種藥物剛發明的時候 大家都認為救星到了 可是最後都失望一場 所以其實肥胖理論

為什麼會到現在這麼樣的爭議不休 就是因為好像沒有找到一個共同理論 以至於又有一群學者 把這些理論綜合起來 在去年 2024 年年底的時候 發表了一篇文章叫 Unifying Theory of Obesity 叫統一論 就把目前所有理論彙整起來 大別為我剛講的四大理論 就是能量平衡論

蛋白 胰島素阻抗論 然後 腸道菌叢論 加上一個語焉不詳的 叫 Obesogene Theory 就是致胖源 就是大環境當中 有太多容易導致你會發胖的因子 因此把環境汙染也放進去了 把壓力也放進去了 把你的生活習慣也放進去了

把你甚至於周邊的所有目前的飲食的內容 包括我們吃的食物處理的方式都放進去 比如說油炸的東西 或者現在的這種植物性的油 Omega 6 的油 通通都當成致胖源 或者是在這些容器裡面 比如說塑膠容器裡面釋放出來的 Xenoestrogen 外源性的雌激素

都變成部分的證據 假如說我們現在把這些東西放進去的話 你就會發現 哇 Obesogene 這一塊 真的是我們現代人無法避免的問題 那我們怎麼樣去避免它 他就提出一個理論 那最後你當然就是吃回古人吃的方法 儘量吃原型食物 最後發現一個很有趣的是 所有的論者都同意 就不管你講哪一個理論的人 最後都同意

那我其實就曾經聽過一個 比較偏植物派的學者 他最後講了一個 我覺得 認為他在很多偏頗理論裡面 講得最中肯的一句話就是 他是一個素食論者 可是他說 Come on guys 讓我們大家來冷靜想一想 我們去參加醫學肥胖會議的時候 不管我們是哪個論者

我們大家坐下來拿在盤子上的 都是原型食物 除了你是這種動物派的 你吃牛排之外 我吃豆腐之外 我們其他食物都一樣 所以最後的結論就是說 其實最終就是那個原型食物 可能是最後的答案 如果今天你要我給出一個 現在人變胖的原因是什麼

就是因為我們太傾向於被加工的食物 那被加工的食物 如果你可以講一個程度的話 被加工程度越嚴重的 大概就會危害越大 所以離原型食物越遠的 我們就講說 假如你從菜市場拿回來的 就吃 大概是最好 要洗一下農藥 一定是不能吃的 一定回到茹毛飲血的時代 所以 就有一個講法叫做 minimally processed

被最低量處理的食物 應該是最好的食物 所以任何 我常常就建議我的病人 或者客人講說 你只要碰到盒裝 罐裝 袋裝 任何一種包裝 它只要是在架子上的時間 可以待越長的 那種食物就一定是越糟糕 對你身體一定越不好 放在那邊 一天之內 按照自然的規律 它就會腐敗的

那應該是對你最好的食物 我先問一下 因為我剛剛有想到一個 還蠻現實 然後有點悲哀的一個情況 就是好像 通常保存比較久的食物 都比較便宜 然後保存時間越短就越貴 但我們等一下再講這個 因為剛才理論裡面 我有蠻多疑問的 像是蛋白質的 好像彷彿是我們身體裡面

有個感測器是可以感測蛋白質 但有嗎 有 其實我們現在講到的 比如說長壽的決定因素裡面 蛋白質就是一個非常強的 sensor 也就是 amino acid 它是一個非常強的 讓你感知你可以活多久的東西 過多的 amino acid 過多的蛋白質 其實是會比較短命的 所以也不能過量攝取 哇 完蛋了

現在你如果看抗衰老的文獻的話 這個 Nutrient sensing 的機制 是非常明確的 所以我們對於脂肪 對於胺基酸 對於糖 我們體內有非常強的感知器的 哇 完蛋了 因為剛剛講說體重那個 0.8 嘛 我記得以前在增肌的時候都會 就說蛋白質吃到體重 1.5 甚至於到2.0都有 對 然後那個時候就想說

我一直練不壯 是不是因為攝取太少 然後都吃到 2 以上 可是今天聽到會短命 好 先不去想這件事 那在所有的理論裡面 我剛剛其實聽不太出來蔬菜的角色 因為 講熱量論的人會跟你講說 因為 講熱量論的人會跟你講說 蔬菜可以任意吃 因為它的熱量可以忽略不計 對 理由是因為它的確 你秤100公克的熱量 大概連20大卡都不到

所以大部分人吃200公克的蔬菜就一大把 所以很少人能夠吃超過200公克的熱量 那我自己是很愛吃蔬菜的 所以我以前在剛開始減肥的時候 我自己所謂 後來我所謂的二一一減肥法 我就是把蔬菜吃了很多 我大概可以吃到300公克的蔬菜 可是300公克的蔬菜真的 那咬到後來嘴巴會很累 因為蔬菜還蠻需要咀嚼的

所以它的角色基本上 它沒有熱量的角色 所以熱量論的人會很喜歡 用它來當作填充你的空間 讓你有飽足感而不具有熱量 可是我覺得它對健康的角色是多重的 第一個 它因為咀嚼感本身 這個咀嚼這件事情 其實也會在腦袋裡面形成一個迴路 咀嚼本身就可以達到飽足感

所以它其實是增加你咀嚼的次數 第二個 它的纖維質 現在大家都同意它是一種叫 Prebiotics 是一個益生質 它會讓你的腸道的菌叢的 生長的量跟 diversity 增加 所以我自己建議的飲食法裡面 即使在我們診所裡面 我們都非常強調 你除了蛋白質要吃夠之外 第二件事情要注意的就是蔬菜一定要夠

所以蔬菜它的角色就變成纖維本身 在大家都不知道纖維有什麼作用的時候 因為我們都知道我們 我們是沒辦法消化纖維的 可是即使在1960、70年代的文獻都知道 纖維吃得多的人比較健康 吃得少的人比較不健康 所以纖維很早就被營養學者 我記得我那時候在美國唸的時候 因為我念的是免疫毒理學 裡面有一個生物化學

他們就要求我要去唸 不是念傳統的生化學 是念營養生化 營養生化學裡面就有專章在討論 fiber 我記得我那時候教授講 Fiber is a mystery 大家都不知道 fiber 是幹什麼用的 可是我們都知道你不吃 fiber 會出問題 所以 蔬菜大概最重要就是提供足量的 fiber 所以它對於體重的角色 我認為它的很大的一部分 是佔掉你的這些空間

提供好的腸道的菌叢 這是它扮演的機制 角色 因為 第一個就是說咀嚼 然後 可能大腦就說 飽足感這件事情 就假設以前 我在做飲食控制的時候 我那個全部都秤重的 那如果我秤完重量 我就不再吃的話 我就想說那我是不是可以不吃蔬菜 因為我本身是比較不喜歡吃蔬菜的

所以在二一一裡面 就二的蔬菜 然後一的那個碳水 跟一的蛋白質 我就會覺得 我就只要一一就可以了 而且好像很多餐我都會直接這樣 因為就覺得說我合成肌肉 我只需要蛋白質跟碳水 對 你如果從純熱量論的角度來看 的確大部分的熱量都在那個一跟一裡面 就是蛋白質帶有的天然脂肪跟碳水 蔬菜那部分

幾乎它熱量是可以不計的 所以傳統醫院的飲食 這也是我以前在醫院的時候常常不太懂 就是說 營養師介紹熱量的時候 就只注重蛋白質跟碳水的比例 而且把碳水比例通常弄得很高 因為他們認為說 我們本來就是吃五穀雜糧的啊 所以 所以你看傳統的金字塔飲食裡面 碳水化合物大概佔到 55% 到 65% 熱量 可是這樣的飲食金字塔出來之後

對於糖尿病的控制 對於肥胖的控制有沒有改善呢 其實是惡化的 憑良心講 在還沒有飲食金字塔之前 世界各國有些國家並不胖 只有美國單獨胖 但是美國率先提出這個飲食金字塔 變成 全球跟他們一樣胖 因為美國是全世界最強的國家 大家認為美國講的都是對的 以前只有瑞典

就是當初在二戰的時候 因為大家缺糧 那比較便宜的糧食是什麼 就是碳水 所以就有一個瑞典的科學家 就提出一個飲食金字塔的配方給軍隊吃 這樣的話他們有足夠的熱量去打仗 也不至於太飢餓 但是他們那時候年代的軍人 整天趴在地上 跑來跑去 沒有人不是胖子 所以 當美國一開始要做飲食建議的時候 就開始從各處去找資源

就找到這個瑞典的文獻 就認為說這個應該有效 可是與會去提供政府建議的所有營養學家 沒有一個人贊成 因為 他說這個並沒有經過大規模的人體試驗 可是美國的國會議員叫 McGovern 就是一個非常有名的人 就是他 現在很多認為肥胖 應該歸因於飲食金字塔的人 都是指向他 他就一錘定音 因為他主導那個飲食委員會嘛 他就說就是這個啦

美國人就該吃這個飲食金字塔 所以 1977年提出來之後 1980年正式公告 80年代之後 美國的肥胖率直線更加增高 然後全世界跟進的國家 本來不胖的國家 全部跟著變胖 所以到底飲食金字塔對不對 其實現在美國也知道錯了 所以 美國就出現一個新的 2020年的飲食指南 出現了所謂的 My Plate

我的餐盤 My Plate 跟我的餐盤其實有點接近 可是他組成不太一樣 他容許的內容不一樣 比如說他也是四分之一的蛋白質 可是他說你可以吃 ham 你可以吃 bacon 你可以吃 sausage 很美國 所有的美式食物通通都可以吃 這個就完全誤導了所謂的 配搭的方法 另外一半的所謂的蔬食裡面

他就說蔬菜 vegetable and fruit 但是沒有講比例 所以有人就會吃全部的這個 fruit 我並不是講水果不好 但是你如果每一餐的所謂的植物性的來源 全部來自於水果 你一定瘦不下來 對啊 那不是也是很多碳水嗎 一個是碳水 一個是裡面有可能會超量的果糖 甚至於在美國有很多的迷思 包括我自己在美國的時候也是一樣

我那時候多麼愛吃柳橙汁啊 覺得說省去剝皮的麻煩 省去咬那個汁的麻煩 直接買純化柳橙汁 把它泡成 稀釋之後 我直接喝到原汁 所有的營養都在裡面 我認為那個汁才是營養 所以我在美國喝那個汁 喝到後來在美國多胖 我去的第一年 還沒有到寒假 我帶去的衣服全部都不能穿

果汁會變胖 大概是所有喝果汁的人都有感受的 那美國糖尿病的醫生 也都會碰到美國的糖尿病病人 他們第一個建議就是說 stop drinking juice eat fruit 你可以吃水果 但是不要吃果汁 喝果汁 所以其實問題是 當你吃大量水果之後 那個果汁是有問題的 這個是在 McGovern 那個年代

大概沒有想到 即使到了 my plate 都還出問題 所以這個 my plate 就被哈佛大學的公衛學院認為說 組成大概是 ok 的 但是內涵需要做修正 所以就出現了一個叫做 哈佛的 healthy eating plate 哈佛大學健康餐盤 那就跟我的211餐盤幾乎是雷同 那我的211餐盤後來為什麼修正是 我一開始也是用哈佛健康餐盤

我自己吃是ok 可是跟病人講之後 病人就自動修正 他拿照片給我看的時候說 你看 我太太幫我準備的餐盤多棒 屬於蔬菜水果那部分 整盤都是水果 澱粉的量呢 其實他認為的四分之一 也沒有像我們想像的四分之一 那麼四分之一 所以其實同樣的一個原則 在執行者那邊的解讀 就變得很重要

非常關鍵 甚至於我 有時候我跟我的病人這樣介紹說 我要請你這樣吃的時候 他就說那我 等到我減重成功之後 可不可以吃回正常飲食 他認為我那個211餐盤 是不正常的飲食 那我覺得你的正常飲食是什麼 他以為是一個醫療處置 就漢堡啊 漢堡是他的正常飲食啊 我說那個會讓你發胖的飲食 你再吃回去還是會發胖的

就說這個餐盤 你可以裡面有很多的選擇配置 不一定要按照我講的內容 你只要按照那個原則做 大概都可以的 那有沒有211漢堡 有的 其實後來 後來在我的新的書裡面 我就因應我們很多外食族 就出現了很多外食的211的組合 我覺得這很重要 因為

我一直以來很想問的就是 在現在我們看得見的外食 比如說我們現在錄音的這個環境 走出去的大街上 或是任何外送平臺上面 到底有多少比例的餐點是符合 就是我們剛才所討論的 就是所有健康標準 我如果要講說 你要單點任何一個組合 大概都不太符合

就是你如果 因為我們現在一般的上班族 大概不會選超過200塊以上 就是便當嘛 對200塊以上 對大部分人來講有點負擔重一點 那也許有些人會願意選 230、250以下 但即使那個價位 你都很難看到 即使我現在看 Uber Eats 我很難點到單點是符合211原則 或者是我認為它真的不會胖的

所以大概都要稍微自己組合一下 可以挑一些比較單項的食物 就是所謂單點式比如說我自己組合 我說我就單點肉 我單點菜 然後單點澱粉 我組合成適當的比例之後 價錢可能會貴一點點 但是你一定可以選到你要的食物 所以外食其實是做得到 只要掌握原則就可以

那因為還有一個飲食方式 我在猜測是跟胰島素比較有相關的 就是各種時間間距的那些 什麼168、186啊 是不是還有更極端的 204啊 204 有222嗎 有222啊 222 然後 我講的更極端的是長時間斷食 可是我不知道這個

是不是又是另外一回事 其實斷食最近有很多的研究 我也覺得研究也被 被相當程度的去 messed up 就是有一些人刻意要去 去攻擊這個168斷食法 他就會設計一個實驗 會讓你覺得說這個實驗根本就是有意要攻擊 讓它失敗 其實研究者可以 相當程度地操控你的研究設計 讓它看起來好像四平八穩

結論一定會偏向他設計的 他要的結果 比如說 他讓你正常吃三餐 但是三餐都是設計好的飲食 跟讓你去吃168 隨便讓你吃 任食 那你註定那168一定會失敗啊 可是等一下 這不是 reviewer 在看的時候 他就會提出這個問題嗎 可是這 reviewer 也有可能有偏見啊 他的好處是什麼 他刻意擋這個 對啊 現在就是說因為這個

飲食法跟減肥理論 我剛講的變成派閥主義 英文叫 tribalism 他已經變成 tribe 就是種族 部族主義 營養學的部族主義 減肥的部族主義 其實非常嚴重的 像比如說生酮飲食在流行的時候 網路上或是FB上面有所謂什麼同好啊 這些東西 它裡面的攻擊性是很強的 同樣的那些素食奉行者 那個攻擊性也是很強的

兩派那個吵的程度啊 那真的是 我從來沒有踏入過這個世界 你真的不要踏入 一直以為只會發生在政治跟宗教裡面 對我一踏入 我只要不小心丟一個題目進去 我跟你講後面 下面的回應 你根本看都看不完 你可以三四千條回應 好奇妙 怎麼可以有人對飲食這麼熱衷呢 真的是 crazy fanatics 就是這種 對於飲食的狂熱

你真的是不踏入不知道 踏入之後你才可以知道說 當那個尖銳的語言出來之後 那個謾罵的程度 是完全失去一個學者應該有的尊嚴 可是 是擋到財路還是怎麼樣 我覺得就是有點宗教的狂熱 就是當你一旦相信他的理論 到了這個程度之後 一方面當然就是說

那個人真的在這件事情上 他得到很大的好處 比如說有一個主張 他並沒有主張生酮飲食 他只主張說 其實傳統那個食物是錯的 甚至說 vegan 應該是有問題的 其實他也只是一個作者 他叫 Nina Teicholz 他是非常主張好油是好的 現在我們這些工業用油都是壞的 那是因為他以前就是一個素食的相信者

但他就是越吃越胖 等到有一天他突然被報社 他是一個記者 請他去研究脂肪的時候 他開始去閱讀脂肪的研究 他本來那篇論文 報導應該是大概一個月兩個月就要完稿的 結果他寫了九年才寫完 他一投進去就發現說 這裡面的題目遠比他想的要更深奧 就在這個過程當中

他就開始拋棄了這個素食 開始吃肉食 開始吃比較多的油脂 他並沒有吃到生酮 只是他開始把這個素食改掉之後 他就瘦下來了 他說以前的人都騙我 說什麼素食健康 對我根本不一樣 他然後就開始去找同好 剛好那個年代又有另外一個也很有名的作者 叫 Gary Taubes 他寫了一本書 那個書很有名 叫做 Good Calories Bad Calories

他同樣也是被報社派去 寫一個有關於飲食的文章之後 他就開始研究飲食 發現說 哇塞 這些營養學 因為他本身至少是一個物理學的碩士 哈佛 而且也是史丹佛的碩士 所以 Gary Taubes 去研究那些論文之後 他發現 這些營養學的論文 簡直是亂寫一通 就以他物理學的角度來看

那個實驗設計簡直是太 sloppy 了 那個結論簡直是 crazy 簡直是完全不make sense 然後他就開始去研究 那些熱量論中間的迷思 開始看到 為什麼所有的減肥方法成功率 大概都只能維持三年不到 在三年內大概 90% 的人都復胖 那為什麼大家還 keep 用這樣的建議 去讓病人去做減重呢

如果有一個方法是 90% 的失敗率 我們今天講說假如你是癌症的病人 這個復發率是 90% 你會認為這個是一個好方法嗎 就是沒有醫到嘛 沒有打到打點 因此他當時就把這個熱量論 從頭到尾去好好地研究一遍之後 才發現說 熱量是一個人類很有趣的 invention 它是一個被發明出來的東西

去量物質到底含有多少能量 然後就去燃燒它 燃燒之後 它就會產生多少熱量 然後就用這個熱量 去定義這個東西含有多少的能量 因此 熱量論者就認為說 我們今天會堆脂肪 就是因為攝入的熱量 超過我們消耗的熱量 所以它就會變成脂肪來儲存

所以 Gary Taubes 的第一個問題就是說 為什麼一定要存成脂肪 我們為什麼不存成蛋白質呢 為什麼不存成糖呢 為什麼要以脂肪來儲存 可是生理學家就跟你講說 因為脂肪就是儲存熱量的構造 糖並不是儲存熱量的構造 可是不對啊 我們的肌肉是可以儲存肝糖的 那為什麼我們不儲存在肝糖裡 讓我們肌肉越長越大就好了 第二個問題就是說 假如熱量論是對的

就回到我們剛剛談的第一part 那根本就不需要管蛋白質、碳水跟脂肪 只要算熱量就好了 為什麼還要去算比例呢 因此不同的比例 應該會有不同的作用 因此他就說 同樣的兩百大卡 它應該有不同的效應 所以有好的熱量跟壞的熱量的差別 這是早期我們當 在問這個問題的時候 大概碰到最大的迷思就是

當這些學者去探討這個問題的時候 就發現 我們現在的肥胖理論 講熱量一定不完整 它事實上並沒有說是錯 它只是說 一定還有別的理由 但是別的理由 就會回到我們剛剛講的 胰島素這個理論 所以 168的斷食法就會認為說 我們如果真的能夠讓胰島素下降 就如同一型糖尿病的病人 他的胰島素少的時候 他就會熱量流失

那果然當你把斷食的時間 空腹的時間拉長的時候 的確在有一些人身上 是發現明顯的效應 那一個很有名的研究者叫 Satchin Panda 他是一個印度的學者 他是美國的 Salk Institute 就是發明小兒麻痺疫苗的研究所 這個學者他就 有一次他就做了一個動物實驗

讓動物吃的時間縮短 他發現 縮短他吃飯的時間 讓他飢餓的時間拉長 但是給他同樣的熱量 他會瘦 他就找了一群社區的社群成員 問他們願不願意參加這樣一個臨床試驗 那時候沒有 IRB 是不是 那時候沒有 IRB 然後他就說 你就 可不可以做 一天只吃兩餐 然後讓你的 空腹的時間達到16個鐘頭

那群受試者說 那容易啊 我只要早餐不吃 我只吃午餐跟晚餐就好了 他說 skip a meal is easy 所以那群人就這樣子吃 三個月之後 果然這群人通通的代謝指標都變好 體重都變輕了 所以他就很高興就寫了這篇文章 然後他就 stop 這個研究 然後繼續回去他做動物學研究 去研究基轉 一年之後他回去再找這群人 想要說做一些隨訪

就是追蹤他們一年後的成果 發現他們這一年 因為這個成果很好 他們都 stick to 這個 plan 這很容易執行啊 然後一年之後他們的健康情形變得更好 所以也就是說 如果你真的認真的執行168 做的食物是正確的 按照我建議你的食物內容 不亂搞 它是可以長期執行而且成功的 那這樣的做法其實也 前不久 大概就是23年左右 有一個另外的 如果我沒記錯的話 是一個哈佛的學者

他做了一個很大規模 這就是經過 IRB 的 讓這群人真的是按照他的飲食建議 他的結論是正確的 他認為168 只要你做得對 它是有效的 可是同年 也就是23年年底的事情 上海交通大學也就發表一篇文章 告訴你吃168的人 死亡會比較快 那接下來我們就來看這篇文章的品質 他是拿 NHANES 就是美國每一年都會做一個 每隔幾年都會做一個國民營養調查

類似我們的國民營養調查 他拿 NHANES 的 data 舊的 data 裡面的 questionnaire 問卷 說你一天吃幾餐 裡面那種一天 他說我一天只吃兩餐的人 他就把那些人 統統歸類為吃 intermittent fasting 做168的人 然後就把那些人的結果一發表 那些人果然比較短命 那你從研究的角度來看 你覺得這個研究設計是好的嗎

很有創意啦 我覺得分析數據很有創意 但是就研究的價值來講 我覺得 它是一個完全沒有價值的研究 就是說 結論也許 真的在一般人 如果你沒有經過好好地規劃 你如果因為工作忙碌 因為壓力 任何的compounding factor 導致你無法按時吃飯 你一天只能吃到兩餐 這兩餐很可能是早餐跟宵夜

但是他也把這一類的人 可能啦 我 因為沒有實際看到他的 raw data 怎麼分類 很可能他就吃的是這樣的飲食 所以 這一派的研究 為什麼到現在這麼亂 就變得真的是眾說紛紜 到現在為止 甚至於我們臺灣自己的學者 也有做這樣的研究 這研究也是我覺得有很大的問題 就是說 他讓一群老鼠 我讓牠吃 時間是吃12個鐘頭

也是任食 但是我就讓牠時間拉長 另外一群老鼠 我只讓牠吃8小時 也是任食 就讓牠隨便吃 結果果然吃8小時的老鼠比較胖 吃12小時的老鼠比較瘦 他就打破了168 他說 168是不對的 我就說 根據過去所有的168斷食法的研究 你只要讓他任食 168都會失敗 所以其實 這就是看你怎麼樣去信奉這件事情 所以胰島素論在這裡面

是不是真的完全可以解釋 我認為不可以 早期的所謂的 Calorie Reduction 就是限制熱量論 其實 為什麼這個168斷食法會被 突然變得很轟動 這應該是2021年的一篇 paper 一個 NEJM 的 review 就發現過去我們這麼多年來 做的那些所謂的CR Calorie Reduction 減少熱量論的研究

在動物的實驗裡面成功的經驗 都是發現動物吃的時間 是限制時間的 牠不會一直在吃 就你把食物限制熱量完之後 牠吃完了 牠其他時間也不吃 所以真正發揮作用的 他們發現 有可能不是熱量的問題 有可能合併了他們 做了某種 time-restricted eating

就是時間限制的飲食法 所以才會出現那篇 重要的 review 引起很多人的討論 然後就把2016年的有一個諾貝爾獎得主 認為斷食可以導致我們的細胞的胞器更新 發生一個作用叫做細胞自噬 叫 autophagy 就被很多的這種斷食主義的人拿來用

斷食可以造成你全身的細胞 rejuvenate 你可以更新你的細胞 更新你的粒線體 更新你那些被破壞的胞器 所以讓你變得更健康 然後你就不會發胖 這個 反正就是牽拖很多這種理論 串在一塊之後 斷食就變成某一派的奉行者 那很不幸的就是我在臺灣 因為解釋168的時候 我用的比較

似乎淺顯易懂的理論 就很多人把我說我是168的發明人 我說 我從來沒有發明過168 我只是把它講的比較容易懂而已 瞭解瞭解 我每次在讀一些 paper 然後他們名稱取得很有趣的時候 我都會覺得 這個 不僅是你有做出一個結果 你還就是花了心思去取一個名字 像剛剛有講到

雖然它是一本書 就是那個 Good Calories Bad Calories 然後我剛剛一直想到一個問題是 因為它等於是很簡短地 就去戳破了一個一直以來的概念 我剛剛腦中一直有了一個問題是 有沒有 good 就是 我們會用什麼字啊 是 slim 還是 lean 還是 skinny 就是瘦

有好的瘦跟不好的瘦 這好大哉問喔 因為假設一個人他的體脂正常好了 但是他有脂肪肝 這個是健康的嗎 不只是 possible 而且常見 也就是說 這又牽涉到另外 講理論真的是太多理論了 你一定聽過逆轉糖尿病這個說法對不對 其實沒有 逆轉這個詞曾經被

很多人認為它是非常玄妙 甚至於變成江湖的說法 就是很多人就用這個當作一個 slogan 來講說 來我這邊我可以逆轉你的糖尿病 逆轉慢性病 可以逆轉 甚至有一個網路醫生就是以逆轉著稱 來我這邊都叫做逆轉療程 我可以逆轉你所有的慢性病 那這個發現其實是這樣 這個是在2012年發表的文章

當然做的時間更早 那是一個英國的叫Newcastle University 新堡大學 在Scotland 這個學者叫做 Roy Taylor 他本身並不是專攻糖尿病 他的職務是他那個大學的 MRI 的 Center 就是影像醫學中心的主任 所以他的每個病人他都可以讓他做MRI 那他同時也做糖尿病治療

他就發現所有的糖尿病病人 都有脂肪肝 不管他或胖或瘦 為什麼有脂肪肝呢 他就開始去探討這個問題 然後他就開始想說 如果說 他的假設還是熱量 如果因為熱量過多 導致於你的體內 太多的熱量無法儲存 第一個攻擊的位置就是肝臟 因為你食物進來之後 胰島素的作用第一個位置就是肝臟 肝臟堆了脂肪

導致於這些過多的脂肪沒處去之後 他認為第一個假設是 spill over 脂肪會跑出來 跑到胰臟去 讓你也有脂肪胰 他的證明也是 他直接就把每個人去做了MRI 發現果然有脂肪肝的人 假如是糖尿病的 也有脂肪胰 不管他胖或瘦 有些人 BMI 並不重 但是都有這個現象 所以他就想辦法說 那我如果有辦法把這個脂肪肝消失 他就用了一個想法

假如熱量是一定的因素 這個人不管或胖或瘦 我都讓他減少熱量試試看 結果他發現每一個人大概都減到15% 或者是15公斤 比如說 比較胖的人減15公斤 比較瘦的人減15% 脂肪肝會消失 脂肪胰會消失 而且 糖尿病幾乎都變好 甚至於不需要用藥物

他的研究叫做Counterpoint 他就提出一個叫做 Reversal 當時用的字眼是Reversal of Diabetes 甚至於他就講說 他就 put in remission 好了 後來他就比較 humble 所以 這個 paper 出來之後 英國政府就有撥了一筆款子 讓他做一個 real world 的 study 就是他在一般社區就找一些臨床醫師 共同來執行

讓他的糖尿病人也都少吃熱量 讓他體重降15% 結果發現真的 只要你願意達到減重15%左右 他當然有不同級數 發現減重超過15%的 幾乎都可以逆轉 所以就出現了很重要的一個 逆轉糖尿病 應該如何做的方法 所以你剛剛講的瘦的胖子 是不是一個問題 他有脂肪肝 有的

於是這個 Roy Taylor 就提出一個 很有名的理論 叫做 Personal Fat Threshold 個人脂肪閾值 你這個人 你只能存多少脂肪 超過這個脂肪你就生病了 所以有一個 BMI 也許只有21的人 他的體脂率是40% 他的肌肉量非常少 他是不是胖子 他外型看起來 憑良心講那種人

他BMI只有21 你一看他還是會覺得他胖胖的 因為他很可能是四肢纖細 肚子大大的 所以他體型一定不好 所以有沒有瘦胖子 光從體重來看 從BMI來看 有 有沒有胖瘦子 就他明明看起來很大隻 可是他體態很好 所以那些體能的 競技的體能選手 你看他全身的肌肉

他們的 BMI 絕對不會在24以內 BMI 24以內一定看不出那麼多肌肉 我覺得 BMI 還有人在看 BMI 嗎 好問題 BMI 不是一個好的指標 連你都知道他不是好指標 可是我們現在在肥胖醫學裡面 BMI 一直到今年 世界衛生組織才把新的標準放進去 在此之前都是以 BMI 為界定的

全世界都是用 BMI 界定你胖或不胖 臺灣也是一樣 美國也是一樣 臺灣現在是用24到27 27以下當作過重 24以上到27以下 27以上到30以下叫做初級肥胖 30到35叫做二級肥胖 BMI 35 以上叫做病態性肥胖 或是三級肥胖 或是重度肥胖 這是我們臺灣的分類 我們連體脂率的分類都沒有 臺灣有一個 action level

經過專家大家來稍微定一下 大概觀察一下怎麼樣的體重會胖 所以男生如果體脂率超過25 看起來胖胖的 所以我們就把男生界定為體脂率25% 女生體脂率超過30% 看起來胖胖的 通常 BMI 也會超過 就做一個這樣的 action level 世衛組織就這些年來的研究 終於在今年 2025

就出了一個類似他的 statement 說 應該不要只用 BMI 應該把腹圍放進去 腹圍是多少 過去臺灣跟各國就各定各的 臺灣就 很武斷地定為女生 80公分以上腰圍 男生 90公分以上 可以稱為是肥胖 可是身高呢 對啊 不是有些人骨架比較大嗎 你高的80公分跟矮的80公分

是完全不一樣的 所以世界衛生組織就定了一個說 那腰圍身高比 或是腰臀比 應該會比單獨量腰圍好一點 所以他們現在就定了一個腰圍身高比 比如說0.5 大概是一個可以測量的標準 所以你的腰圍超過你身高的一半 的確看起來是胖胖的 中央性肥胖 所以如同你講的 有瘦胖子 有 BMI 不重

體重秤起來輕輕的 但是他有脂肪肝 他應該被歸為肥胖 OK 所以有不好的瘦 有不好的瘦 因為我剛剛在想這個 有沒有好瘦跟壞瘦的差別 還有想到另外一個是 就是減肥方式的差別 因為 當然就可能我覺得比較有道理是說 你如果真的要瘦身的話 你應該要少吃多動

尤其是多運動 重訓增加肌肉量 那這種瘦 會是比較好的瘦 可是有些人 他們想要減肥 就是無止盡的挨餓 然後呢 他想要吃東西的時候 吃的也不見得是什麼健康的東西 那我就在概念裡面 會覺得這個是不好的瘦 或者說 因為我們說要聊減肥藥嘛 吃減肥藥達成的瘦

跟運動達成的瘦 有優劣之分嗎 一定有 吃減肥藥 不管哪一代的減肥藥 大概 開發的原理 都是以抑制食慾為主 以增加代謝為主的減肥藥 大概很快就下市 因為它的副作用實在太強 所以現在大部分都認為說 吃太多 動太少 是肥胖的原因 在短期內 這個都可以證實

所以你短期內讓他少吃 一定體重會下降 但是你同時合併 好的飲食內容跟運動的 跟我只打減肥針 吃得很少變瘦的 結果一定不一樣 你同時合併生活型態改變 增加運動 改變你的作息 改變你的飲食內容 這個瘦下來的 通常會變得比較健康 維持比較久

那種只靠減肥針 打到吃不下 吃的時候就吃一點點 這樣子瘦下來的 你針一拔掉 立刻復胖 而且通常在這種狀況之下 掉的都是以肌肉為主 脂肪反而不太掉 這其實是人類一個很有名 很被大家接受 而且 很多動物實驗都證實 人類比較難做 因為 IRB 的關係 那唯一有的實驗 就是在二戰期間

曾經有一個很有名的學者 叫 Ancel Keys 做過的 Starvation 的 study 就是讓一群人就餓 那個時候真的很不人道 讓你餓 連續餓三個月 我最喜歡那個時期的實驗了 那個時期真的是可以做 睡眠剝奪啊 我跟你講那時期可以做的實驗 我再講一個更早的實驗 1928年做了一個單一實驗 就是說讓一男一女 還好只有一男一女 六個月時間 只吃馬鈴薯

現在一定不會被通過對不對 他可以六個月內只吃馬鈴薯 然後證明馬鈴薯不會變胖 這兩個人就可以證明 這個也是很早期的實驗 但是 anyway 我剛剛講那個飢餓實驗 人類在飢餓 動物在飢餓的時候 其實它有一個很本能的 生存的法則 就是不斷地降低你的能耗 增加能量儲存的效率

所以它一定會讓你的代謝變得很慢 所以你用餓的方法變瘦的 少吃變瘦的 你身體第一個反應是 耗能的器官一定會開始減少 所以 你如果又不運動刺激它 你身體它認為你 你反正也不需要動啊 我肌肉就開始消失 第二個很多人在這種狀況之下 開始會掉頭髮 開始會消化道變得不好 因為腸黏膜也開始會剝落 所以這些人通常瘦到後來

就是健康情況越來越糟 變得很衰弱 甚至於就是沒有力氣 因此他通常撐不久 他瘦到他達標之後 很快他就想要吃回去 然後那復胖的速度 往往比他減重的速度 要讓他驚訝得許多許多 比如說 他花了三個月的時間 瘦十公斤 他很可能在兩個禮拜之內 復食之後

十公斤全部回來 而且站上體脂機一量 會嚇死他的是 怎麼增加的全部都是脂肪 其實我們常常看到很多客人 在這過程當中 出國旅遊兩個禮拜 就放飛 放飛一回來之後 怎麼體重全部回來 增加的全部是脂肪 很多這樣子 那好處想啊 就代表他身體合成脂肪的能力增加

變很強啊 這是人類每一個人都有的能力 就是說 假如你沒有合成脂肪的能力 大概你一定會生很多的病 也就是說 脂肪其實是必要的 適當的脂肪 我們其實在診所比較常看到的 是那種很嚴重的糖尿病 到了晚期之後 血糖非常不好控制的是 他的脂肪量非常的少 所以脂肪的健康存量是重要的

當你的合成脂肪能力變弱的時候 其實你的健康情況會變差 所以那種 刻意要把體脂率搞到 6% 、 8% 的 一來是其實不容易做到 大部分人你怎麼努力 你很難降到 10% 以下 所以人體本能就有一個本能 就是無論如何都要保持適當的體脂率 第二個是說 真的那麼低的體脂率會比較健康嗎 因為這樣的人很少

所以能夠到這個程度的人很少 所以其實也沒有很好的研究 但的確 大部分的學者 都不會贊成把體脂率搞成那麼低 我剛剛還想到一件事情是那個 就是 不是故意要擋別人財路 剛剛講到很多減肥藥 然後說 這個是不健康的瘦法或什麼的 可是有沒有人是適合 就是說 減肥藥是適合在什麼樣的情況之下去使用的

你要講是合法的還是不合法的 合法的 合法的就有他的適應症嘛 就是現在 臺灣許可這個藥物作為減肥藥物 他其實是有條件的 就是你一定要符合肥胖的標準 或者你一定要有共病症 體重過重 比如說你 BMI 超過 24 但是有兩項的共病症 比如說你有糖尿病 有高血壓 你吃藥不容易控制下來 那也許體重降低到正常標準有幫忙

所以這個可以用 或者說 你至少要符合肥胖的標準 比如說 BMI 27 然後你長期用飲食的方法控制不下來 然後你有共病症 有共病症就是有慢性病 那你可以符合 或者說你已經達到真的病態性肥胖 比如說 BMI 35 以上的人 即使沒有共病症也一定可以用 這是合法的用法 不合法的用法就是說 任何人來跟你講說我想要減重 那都可以用啊 都可以用的意思是說

這個藥打下去都會瘦 那接下來要問就是說 那對他是好還是不好 有沒有幫助他的健康 憑良心講 如果你是一個完全沒有健康問題的人 你純粹想要減重 我比較不贊成說你一定要靠藥物 其實靠營養的調理的方法 靠生活節奏的方法 靠飲食的調配 加上適當的運動 大部分人是可以減得下來的 如果說

你真的很想要把體態改善 你也的確發現他雖然不胖 但是體態的確不好 減幾公斤對他會比較好 我覺得這個時候用藥物幫忙 是合理的 了解了解 剛我們在上一個話題裡面 有談到一些指標 比如說 BMI 已經過時了 然後可能有些更新的 比如說體脂率、腰臀比 讓我想到一個 我第一次聽到這個名詞

是我高三的時候 因為那時候在學校健康檢查 就發現我這個東西過高 叫做三酸甘油脂 它就是某一種脂肪嘛 可是 它就真的一定壞嗎 百分之百壞嗎 三酸甘油脂它的 受食物的影響非常大 就你前幾天如果吃幾個大餐 尤其是高澱粉的大餐 三酸甘油脂會飆得很快 三酸甘油脂如果說你 每一次來檢查都高的人

那個是一定有問題的 三酸甘油脂是 在現在我們所謂的 代謝症候群這麼流行的年代 早年其實被第一個找出來的指標 這個為什麼是一個劃時代很重要的研究 就是說 代謝症候群其實它剛剛被發現的時候 被定義的時候 不叫代謝症候群 那個學者很 humble 他叫它叫做 Syndrome X 因為他不知道應該怎麼命名

但是他發現這一類的人 這一類有代謝性疾病的人 他們在還沒有進入代謝病之前 普遍都有這些症狀 其中之一就是三酸甘油脂 長期是高的 第二個是 HDL 高密度脂蛋白膽固醇 長期是低的 低到多少呢 就是男生低於40毫克每分升 就是 milligram per deciliter 第三個就是

血糖高過100單位 這三個是大部分的 這些有代謝症候群的人 先出現的症狀 他即使還沒有真正的高血壓 他即使還沒有真正的糖尿病 但是他們已經出現將來的高風險 也就是說這些人 比平常人大概多2到7倍的機會 將來會變成糖尿病 將來會發生心臟血管疾病 那他就把這個症狀 他當時列出來的東西還有很多

那血壓部分還包括 他當時也把血壓 這些人大部分都超過130或是85 他還不是高血壓 但是他的收縮壓超過130 或者舒張壓超過85毫米汞柱 這是其中一個指標 另外就是腰圍 他認為腰圍超過某個範圍 大概就是一個指標 那在美國是用100公分 臺灣用90公分

所以血壓、腰圍 血糖、三酸甘油脂跟高密度膽固醇 這五個是代謝症候群的指標 所以你剛剛問題說 突然被發現三酸甘油脂是高的 重不重要 重要 但是在你那麼年輕的時候發生 通常要問說你是長期高 還是你前幾天突然吃了什麼東西 同時還要參考其他指標 如果你其他指標 如同我剛剛講的

如果你血糖也超過100 HDL低於40 那就 大概 99% 是代謝症候群 瞭解瞭解 其他聽起來是正常 但是剛最後一個 好像我也不太確定是不是正常 就是膽固醇 因為我覺得這一題的 比較大的問題就是說 我們現在在看的各種健康指標 有哪一些到底是看到重點 哪一些其實不是重點

這個又是 部族主義的另外一環 就是膽固醇到底是不是 造成心臟血管的原因 很多現在的心臟科 大概都聚焦在LDL 叫低密度脂蛋白膽固醇 可是你看我剛剛講代謝症候群的時候 先期指標裡面並沒有LDL 也就是說LDL的變化 其實是比較晚的病態性變化

才會變成心臟血管的風險因子 甚至於早期大家都不敢叫它叫原因 現在心臟科比較大膽就是說 LDL 就是 the cause the cause of cardiovascular disease 現在他們語氣比較強 可是對於我們 比較做能量的代謝的人來講 我覺得這故事太被過度簡單化了 甚至被過度地

你知道我是做基礎科學研究做很久 我們其實在統計學上面有很多的手法 可以讓你的數據看起來比較有利 所以用很多統計的模型跟技巧 可以把 講得好聽是把那些 noise 去除 把真的 signal 拉強 可是就好像我們如同調照片 或者調任何的這種調節一樣 你把訊號加強到後來會失真

可是很多人會把失真的訊號當成真的訊號 那我現在有點覺得心臟科這個領域 或者把 LDL 現在當成 the cause of cardiovascular disease 的人 有一點點把訊號搞到太強 以至於他看不到其他也是訊號的東西 那我個人是比較相信就是說 我們最原始的研究那個看到的初信號

應該是沒有經過操弄的 比較容易判斷的東西 我們現在故意把那些 你可能是訊號的東西 把它硬壓下去變成噪音 只凸顯出我們現在認為是訊號的 在當初反而是不凸顯的 那為什麼我們現在要這樣做 是因為 要賣燕麥嗎 因為我們臨床上只有一顆藥可以降低這個 其他的幾個指標

我們都沒有好的方法 比如說血糖一旦變壞之後 你看為什麼糖尿病的藥這麼多種 而最後糖尿病都很難治療 就是因為如果你沒有好好控制血糖 你沒有把源頭那個造成血糖升高的原因 好好控制住 後面的藥物其實就是 擋不住前面的千軍萬馬 所以其實原因不是我們沒有好的藥物 而是原因你沒有把食物做對 那同樣的

把膽固醇當作唯一原因的 其實沒有回到頭前面 去把發生 後面造成心臟血管的真正的原因抓到 只把這個最後堆在血管上的東西 想辦法把它減少 不是做不到 這個其實 有點像是我們叫 最後共同路徑 都是這個壞膽固醇黏到血管上去 那我只要把你這個壞膽固醇減少 基本上就不會出車禍了嘛

也就是說我現在禁止油罐車上路 路上就不會有油罐車翻車了 可是我交通好不好呢 不見得啊 交通可能還是一團亂 只是油罐車不會翻車而已 所以他並沒有把其他的問題搞好嘛 也就是說 這個人他也許不會因為 LDL 而發生冠狀動脈疾病 他的血糖可能很爛啊 他的小血管照樣壞死 他腎功能照樣變壞

他只是沒發生心臟血管疾病而已 所以他死於其他原因 他癌症增加 他的腦部變壞、失智 他只要不發生心臟血管疾病 就不干我心臟科的事了 所以我心臟科最在意的就是 你不要死在我面前就好 因此我主張 LDL 就是原因 我用 Statin 用 PCSK9 的抑制劑 有效地把你膽固醇降低 可以降到很低很低 當然不會看不見了

就是 低到你匪夷所思的低 他就不太容易發生心臟病 但是其他的問題呢 沒有解決 那因為這個問題 我覺得就順勢帶到了 我其實還蠻好奇 醫師平常接觸到 然後說想要減肥的人口裡面 到底有多少比例是為了健康 有多少比例是為了外觀 一半一半 真的 為了美觀而來減重的人

其實相當多 所以肥胖為什麼是一個 做不完的議題 就是說 即使你只是稍微胖一點 身形稍微變一點 其實對人來講都是蠻在意的事情 因此很多人來 其實他檢查起來真的是好的 有時候一開始我也會這樣子揶揄 我說你真的是一個健康的 不好意思說就是肥胖 所以我說 就是 健康的體重不滿意的人

可是你基本代謝狀況好 可是我後來慢慢收回這句話 就是說 的確體重在增加的過程當中 有的時候指標是沒有看出來的 但是有沒有造成危害 其實有 他來的時候他體重太重 他第一個就說 你看我像健康的樣子嗎 他看起來真的就不健康 第一個 通常體重過重的人 他還有關節的問題 因為他承重 他沒辦法做很多動作 他也沒辦法運動

他即使想要從事健康生活也無法做 第二個他睡覺常常睡得不好 因為體重過重 就是體積太大常常容易造成 睡眠呼吸中止症 因為容易卡到 所以他其實是有問題的 只是 現在的檢測指標 也許還沒有查出來而已 所以 你問的問題很好 有沒有 沒有健康議題而想減重的 很多 但是也許是潛在的 那有健康議題的人

真的是很多啦 我們這樣講說 很多有健康議題的人 反而不見得願意來面對 我想我剛剛擔心的應該是 有沒有人明明 他是健康的 但是他為了追求一種 可能我們在社群上面推崇的身材 然後反而減到自己變得不健康 有這種情形嗎 也有 尤其是有一些 他的行業

那我就舉比較簡單的講 比如說模特兒 空服員 這種他對於外在非常重視到 他必須要瘦到 穿那個衣服才會好看 他甚至會要求他的體重 如果用 BMI 算起來只有 17 17 通常是這種青少年才會有的 BMI 到了成人 你說 30歲以後 BMI 還只有 17 那身上真的是沒有什麼 substance 除了骨架之外幾乎就少少的一些

很像鳥 對 就是你會覺得 那樣的瘦不健康 可是他是衣架子啊 穿起衣服好看 那碰到這樣的人 我們只能講說 希望他用其他的方法來維持健康 比如說 他如果有適當地運動 我覺得 維持 BMI 17 可能還可以維持相當健康 所以我最近在我的診所裡面 我們就開始把運動 當作我們很重要的治療的一環

以前我們只能建議 因為我們並沒有運動中心或者是健身房 那我們現在就非常地積極在籌劃 要設置一個運動的場域 讓他變成我們治療的一部分 因為我覺得 應該是我自己的感受 跟我們很多的醫師 他如果是自己有減重經驗的 就是我們有些醫師是 我常常就在開玩笑說 只有兩種人可以做減重醫師 一個是一輩子從來沒胖過的

一個是自己減重成功 而且能夠維持住的 你如果是自己減重成功又復胖 超沒說服力 對啊 你就沒有說服力嘛對不對 可是我們那些減重成功沒有復胖的 他最後都會共同同意說 最後讓我們能夠成功維持不復胖的 應該是運動 所以運動在後面的 維持體重這件事情 非常地重要 而且維持長期的健康

我覺得它的重要性 一直被大家有點低估了 而且會覺得說 運動累嘛 所以很多人就想說我可不可以 懶人減重法 就是我躺在那邊就會瘦 就是我們可以自己運動的人 都會發現說你一開始也許有點累 可是你會發現你 訓練的速度其實蠻快的 比如說我們做伏地挺身或仰臥起坐好了 一開始要你做十個可能很困難

可是大概一個禮拜的時間 你就會覺得十個輕而易舉 很快你就可以進入二十個三十個 其實大概 好好認真 慢慢循序漸進的人 在一個月內 大概都可以達到相當程度的訓練量 我是覺得 我是鼓勵大家 踏出那困難的第一步 後面真的會相對是容易的 我要拉回一個 我們在對談很前期 我發出的一個一聲悲鳴

但是我們就把它放在一邊不去管它 就是 是不是真的有這個現象 我只是 可能是一個觀察或是一個體感 健康的食物比較貴 不健康的食物比較便宜 我認為在一般狀態 如果你出去找食物 的確有這種趨勢 就是貴一點的食物食材比較好 比較健康 便宜的食物通常比較不健康

那便宜的食物之所以便宜 通常是它的材料比較便宜 便宜的原因是因為它 比較容易保存 可以放的時間比較長 所以它基本上成本會比較便宜 因此它可以賣的比較便宜 可是這個食物 本身可以做成好食物 也可以做成壞食物 所以如果說你把它加工加到 讓你不斷去購買 就是俗又大碗 吃起來又爽口又便宜 這種訴求的做法

它通常都會造成壞的效應 我們講最簡單的 就是像 chips 這種東西 這種它通常調味調得你 非常適口 英文叫做 highly palatable super-palatable food 就是高適口性的食物 這個適口 通常不是適健康 它只是讓你口味好 這種食物通常便宜 所以只要加適當的糖、油、鹽

配合它那個基質 你都可以做出非常厲害的口味 這個做法事實上 因為我在美國是念環境毒理學 我那個大樓裡面剛好 三樓就是食品科學 我們經常都去當白老鼠 他們每個禮拜幾乎都有所謂的 taste panel 就是 做出一堆食物 要你去評分哪個最好吃 所以在那個年代 我是1988年 可是那個時代 就已經做了很多這種研究

認為哪一種組合 會讓你最愛吃 後來有了這個腦的科學研究之後 就可以更找出 哪一種刺激 可以在你的腦部的興奮區 所謂成癮區 造成最大的信號 這種食物 通通都在食品廠的秘方裡面 都保存下來 所以他們有辦法用最便宜的食材 做出你可以買最多的東西 所以通常它的壞的效應最糟

那好的食材比較貴 通常就是比較純 比較新鮮 比較原始 營養的成分比較高 這種通常一定會比較貴 那我會覺得這個很 現實的原因就是會 你的收入級距會 直接造成你能不能健康 因為有些人不見得是不想健康 他是每一餐要他付 200塊以上

就是一個很大的壓力 我相信很多人想要知道 那我可不可以用 比較普通的價錢 買到好的食材 可以 我通常建議是這樣 蛋白質我們不是講說它必要 一定要達到基本的需求量 那你如果都去吃 sashimi 去吃 A5 的和牛 那你一定買不起 可是有些很好的蛋白質 豆腐跟雞蛋

是兩個非常營養價值高 價錢不高的好食材 所以你說便宜是不是一定不好 在這邊就不適用 你如果把這兩個當作基質 我一天 比如說我就吃一個雞蛋或兩個雞蛋 吃一塊豆腐或兩個豆腐 基本的蛋白質 那我只要配另外一塊任何的肉類 你也不用特別挑 我們假如說 你如果覺得買不起貴的魚 你知道這個 當季的魚

比如說肉魚 其實價錢便宜 肉質好 吳郭魚也很便宜 它也是不錯的魚種 它其實可以買到相當便宜 而高品質的蛋白質 那蛋白質就解決了 蔬菜其實 蔬菜都不會太貴 都不會太貴 通常都不會太貴 主要都是蛋白質 主要就是蛋白質貴 所以如果蛋白質 你可以願意接受說 我每一餐都吃一片豆腐 你當然會覺得

每餐吃豆腐不是很膩嗎 有不同的豆腐 有嫩豆腐 有豆腐乾 有老豆腐 有小魚豆乾這種 各種做法的豆腐 其實是可以做得很多樣 你可以做成皮蛋豆腐 這也是可以解決一餐 可是不是要吃到體重的 0.8 嗎 就假如說我70公斤好了 56克的蛋白質 全部都由豆腐來 這樣要吃很多很多豆腐 其實還好 就是你

比如說一般我們建議 大部分的女生好了 一天大概吃9份的蛋白質 333大概是夠的 333就是63克 9份就是大概63克 大部分人其實不需要吃到那麼多 所以豆腐你在外面買 我們講說一個雞蛋算一份 一天你大概就吃9個蛋的份量 豆腐你在外面去買 你會注意到 一整塊的盒裝豆腐

裡面大概就含2份到3份的蛋白質 你買一罐的高濃度的那個 豆漿 一瓶也有3份蛋白質 所以其實 需求量並沒有特別高 輕易可以達到那個份量 所以其實 我覺得說 吃蛋白質會傾家蕩產 都是吃太貴的 那是因為你一講到蛋白質 就想到牛排 那一定會貴啊 所以蛋白質可以 可以是來源很便宜

當然你會說天天吃豆腐 我並沒有要你天天吃豆腐 我只是說如果你嫌貴 那一天你就省一點吃豆腐 今天你願意掏多一點錢 我就吃牛排 所以你就會有生活的多樣性嘛 明天吃個魚排 後天吃塊雞 但是我這禮拜花太多錢了 那我就吃豆腐 那豆腐你可以選豆乾啊 臭豆腐也是豆腐啊 所以其實味道也可以有很多樣的選擇 蛋那更不用講了 蛋的煮法太多了

蛋超棒 蛋是超好的食材 瞭解 那今天真的是非常非常感謝宋醫師 跟我們分享這麼多 超級像上一整學期的課 收穫很多 謝謝您訪問我 我可以今天總算不當發球機 對 今天是我當發球機 然後如果大家 真的覺得聽了很有收穫 想要了解更多的話 都非常非常歡迎可以去 宋醫師那邊的頻道

就是初日診所 然後可以聽到更多更多的影片 那再次感謝宋醫師 謝謝你 謝謝你訪問我 今天這一集博音錄到這邊 vs 中間沒有點 我們下一集再見 掰掰