Essentials: Manage Stress & Build Resilience | Dr. Elissa Epel

مرحبًا بكم في " أساسيات مختبر هوبرمان"، حيث نستعرض حلقاتنا السابقة لتقديم الأدوات الأكثر فاعلية والمستندة إلى العلم من أجل الصحة العقلية والجسدية والأداء. أنا

والجسدية والأداء. أنا أندرو هوبرمان، وأنا أستاذ في علم الأحياء العصبي وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد. والآن،

ستانفورد. والآن، ننتقل إلى نقاشي مع الدكتورة إليسا إيبل.

دكتورة إيبل، أهلاً بكِ.

شكرًا لك.

سعيد جدًا بوجودكِ معنا هنا. أود أن نبدأ

معنا هنا. أود أن نبدأ بأن تشرحي لنا قليلاً عن أشكال التوتر المختلفة. كما تعلمين،

المختلفة. كما تعلمين، نسمع أن التوتر سيء، وأنه قد يقتلنا، ولا أحد يحب الشعور بالتوتر، وما إلى ذلك.

لكن كما نعلم أنا وأنتِ، هذه ليست الصورة الكاملة. لذا،

الصورة الكاملة. لذا، أود أن تثقفينا قليلاً حول ماهية التوتر وما ليس كذلك، وأين يمكن أن يكون مشكلة، وأين يمكن أن يكون مفيدًا حتى.

همم. بصفتي عالمة في دراسات التوتر، فهي كلمة أستخدمها كثيرًا ، لكن يجب تفكيكها لأن لها أبعادًا ومعاني كثيرة ومختلفة. فهناك

كثيرة ومختلفة. فهناك توتر جيد وآخر سيء، وتوتر حاد وآخر مزمن، وتقنيًا، يعني الأمر ببساطة أي وقت نشعر فيه بالإرهاق، ونشعر فيه أن المطالب تفوق قدراتنا ومواردنا. هذه

قدراتنا ومواردنا. هذه طريقة تقنية للغاية لوصف الأمر، ولكن في الواقع، الحياة تدور حول مواجهة التحديات ولن نتخلص أبدًا من المواقف الموترة في حياتنا. بل على العكس،

حياتنا. بل على العكس، إنها في تزايد. لذا،

الأمر في الحقيقة لا يتعلق بمسببات التوتر أو بما يحدث لنا، بل بكيفية استجابتنا، أي "استجابة التوتر".

عندما يحدث شيء ما، نبدأ في تكوين استجابة للتوتر ثم نتعافى.

وهذا أمر رائع، ولا ضرر منه. نحن بحاجة إلى

ضرر منه. نحن بحاجة إلى ذلك. هذا هو سبب وجودنا

ذلك. هذا هو سبب وجودنا هنا، ولا نزال على قيد الحياة، بفضل استجابة البقاء هذه. المشكلة

البقاء هذه. المشكلة في هذه الأيام هي أننا نبقي هذا التوتر حيًا داخل رؤوسنا. نحن

داخل رؤوسنا. نحن نبقيه حيًا بأفكارنا.

أفكارنا هي الشكل الأكثر شيوعًا للتوتر.

ما هي، حسب معرفتك، أفضل طريقة أو أفضل الطرق لإدارة الإفراط في التفكير والاجترار حول المواضيع الموترة ؟ هل يجب أن نتعامل معها بمحاولة عقلنتها أو فهم أساس التوتر،

أم يجب أن نحاول صرف تفكيرنا عنها؟ أفضل تصنيفها إلى ثلاث فئات. أولاً، يجب أن

فئات. أولاً، يجب أن نعي كيف يعمل عقلنا، وإلا سنصبح عرضة للاعتقاد بأن أفكارنا هي حقيقة واقعة، ونظن أنه من المفيد الاستمرار في الاجترار وحل

المشكلات، لأن ميلنا هو التوجه نحو أي شيء نرى فيه تهديداً أو خطراً ومحاولة حلّه.

لكن يمكنك أن تظل عالقاً طوال اليوم في حالة التهديد هذه أو حالة العقل المتوتر، وهذا أمر مؤسف حقاً.

نحن لسنا بحاجة لتفعيل استجابة التوتر طوال الوقت، ولكن هذا هو حالنا كمجتمع. لقد

حالنا كمجتمع. لقد اعتدنا كثيراً على الشعور بالتوتر اليومي من حياتنا الحضرية والحديثة لدرجة أننا لم نعد نلاحظه. لقد اعتدنا

نلاحظه. لقد اعتدنا عليه فحسب. وهكذا،

عليه فحسب. وهكذا، نمضي يومنا بقبضات مشدودة، وأود من المستمعين أن يتوقفوا قليلاً الآن ليلاحظوا كيف قد يحملون التوتر في أجسادهم. هذا مؤشر

في أجسادهم. هذا مؤشر كبير. إنه مكان ضخم حيث

كبير. إنه مكان ضخم حيث تتراكم التوترات لدينا. لذا، قد لا ندرك

لدينا. لذا، قد لا ندرك أننا متوترون، لكننا نشد قبضات أيدينا.

بالعودة إلى فكرة الإفراط في التفكير، ما هي الأدوات الأكثر فاعلية للتعامل مع التفكير الزائد أو الاجترار، عندما لا يستطيع الناس التخلي عن مصدر التوتر، أي التفكير ليس في التوتر

في أجسادهم، بل في الشيء الذي سبب التوتر ، كالمحادثة الصعبة أو الأمر الذي أزعجهم؟ أتمنى لو كانت لدي إجابة واحدة، لكنني سأقول إن هناك الكثير من الاستراتيجيات التي تعالج ذلك. في تلك

الفئات الثلاث، الأولى هي استراتيجيات عليا تعتمد على الوعي وأشياء يمكننا قولها لأنفسنا، حيث يمكن لمعتقداتنا وعقلياتنا أن تساعدنا حقاً في التخلص من التوتر والنظر إليه بإيجابية أكبر. الفئة الثانية

أكبر. الفئة الثانية لا تعتمد على أن العقل يغير الجسد، بل أن الجسد يغير العقل.

وهذه هي مجموعة الاستراتيجيات التي تميل إلى استخدامها أكثر، أليس كذلك؟ نحن نخرج التوتر من أجسادنا، ونقوم بتمثيله غذائياً وحرقه، فنشعر بالراحة.

هذا يغير نشاط اللوزة الدماغية وينقلنا إلى حالة تجريبية أكثر، حيث نكون أكثر اعتماداً على القشرة الحسية الجسدية. أما

الحسية الجسدية. أما الفئة الثالثة فهي تغيير المكان، بالابتعاد عن جميع مسببات التوتر التي نواجهها في مكتبنا أو في المدينة، والتواجد في بيئة نجدها مهدئة.

قد يكون ذلك مجرد زاوية في المنزل، مع زرع ما أسميه إشارات الأمان، كوجود أشياء مثل الحيوانات الأليفة المريحة، والصور، والروائح، والموسيقى.

عندما نتحدث عن التوتر ، فمن الواضح أن هناك توتراً قصير المدى، ومتوسط المدى، وطويل المدى. لقد درست كل هذه

المدى. لقد درست كل هذه الأشكال المختلفة من التوتر. إذا تكرمت

التوتر. إذا تكرمت بتقديم نظرة عامة عن أشكال التوتر، وكيف نتعلم التعرف عليها، وتزويد عقولنا بالمعرفة حول التوتر بكافة أشكاله الجميلة وغير الجميلة.

عندما نفكر في التوتر، فإننا عادة ما نفكر في الشعور به، والإبلاغ عنه، وهذا أمر مهم. ما

يفعله جسدنا مهم أيضاً ، وهو ليس مرتبطاً دائماً بعقولنا. لذا،

دائماً بعقولنا. لذا، فإن قياس مستويات الجهاز العصبي ومدى يقظتنا هو طريقة أخرى يمكننا من خلالها فهم التوتر. وهذا أمر مهم

التوتر. وهذا أمر مهم ومثير للاهتمام بشكل خاص لأن هذه هي الطريقة التي يتسلل بها التوتر إلى أعماقنا دون أن ندرك.

قد لا نشعر بالتوتر، لكننا لا نزال نشعر بالضغط ونكون تحت سيطرة الجهاز العصبي الودي، مما يعني أن جسدنا في حالة يقظة دائمة ويبحث عن إشارات ، ولا نشعر بالأمان.

وهكذا فنحن نحشد طاقة أكبر بكثير مما نحتاجه . والتوتر يكلف الجسد

. والتوتر يكلف الجسد الكثير. تستهلك

الكثير. تستهلك استجابة التوتر كمية هائلة من الطاقة (ATP) التي تنتجها الميتوكوندريا لدينا.

وإذا كانت استجابة التوتر اليقظة تلك مستمرة طوال اليوم، فسنشعر بالإرهاق فقط.

نحن لا نشعر بالتهديد بالضرورة لدرجة إفراز الكثير من الكورتيزول ، لكن جهازنا العصبي يتقلب طوال اليوم. ثم

هناك أحداث متوسطة التوتر قد تستغرق أياماً أو أشهراً للتأقلم معها. وما يهم

للتأقلم معها. وما يهم هنا هو ملاحظة ما إذا كنت أتعامل حالياً مع شيء ما بشكل حاد أم يمكنني استعادة توازني؟ لذا فإن هذا النوع من التعافي اليومي مهم جداً. ثم

هناك حالات التوتر المزمن التي تستمر لسنوات. الكثير منا،

لسنوات. الكثير منا، وليس كلنا، يواجهون هذه الحالات في حياتهم . هذه مواقف، سأستخدم

. هذه مواقف، سأستخدم الرعاية كمثال عليها، لا يمكننا تغييرها. لا

يمكننا تغيير الآخرين ، ولا يمكننا تغيير مواقف أو موارد معينة.

ويمكننا التفكير فيها ، وحل المشكلات بشكل مزمن، وتمني أن تكون الأمور مختلفة، أو يمكننا استخدام استراتيجيات القبول، والقبول الجذري، وغيرها من الاستراتيجيات

للتعايش معها بشكل جيد . هذه استراتيجية مهمة

. هذه استراتيجية مهمة جداً للأشخاص الذين يشعرون أن حياتهم ستكون مرهقة للأبد بسبب شيء ما. يمكنك في

الواقع التعامل مع التوتر المزمن الذي لا يمكن السيطرة عليه بطرق لا ترهق جسدك. أنا

أدرس التوتر المزمن وكيف يسرع شيخوخة الخلايا، وأستطيع أن أقول لك إن هناك تبايناً كبيراً بين الناس. الناس مختلفون

الناس. الناس مختلفون جداً. لذا، من بين

جداً. لذا، من بين مقدمي الرعاية، يبدو بعضهم في عمر بيولوجي صغير أو أصغر حتى من مجموعتنا الضابطة، أي الأشخاص الذين لا يواجهون مواقف صعبة يمكن تحديدها في حياتهم.

في إحدى أوراقك البحثية، تميز بين الشيخوخة المثالية، والشيخوخة الطبيعية، والشيخوخة المتسارعة.

كيف يقيس المرء الشيخوخة المثالية مقارنة بالشيخوخة المتسارعة؟ ولماذا قد يكون وجود بعض الضغوط أفضل من عدم وجود أي ضغوط عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة المثالية؟ غياب الضغوط يعني أننا

لا نعيش حقاً. بمعنى

أننا لا ننخرط في هبات الحياة، التي تنطوي حتماً على بعض التحديات والمخاطر.

ودعني أعطيك مثالاً على ذلك. إحدى

على ذلك. إحدى الدراسات تناولت كبار السن المتقاعدين، حيث يصنفهم المجتمع على أنهم انتهوا من أعمالهم الهادفة في الحياة، وأنهم لم يعودوا قادرين على المساهمة في المجتمع.

أعني، هناك الكثير من الصور النمطية السلبية التي يتشربها الناس ثم يعيشون وفقاً لها. أم، وهذا

لها. أم، وهذا البرنامج جاء بهم للعمل في المدارس وتدريس الطلاب الصغار المعرضين للخطر. وما

المعرضين للخطر. وما حدث لهم هو أنهم انتقلوا من الشعور بالأمان وانخفاض الضغوط إلى الشعور بالتحدي، ولكن بإنتاجية. لقد كانوا

بإنتاجية. لقد كانوا يشعرون بهدف أكبر.

كانوا يشعرون بأنهم ينمون، وبأن يومهم أصبح له معنى أكبر. لقد

كونوا علاقات رعاية مع هؤلاء الطلاب. وفي هذه

هؤلاء الطلاب. وفي هذه الدراسة، قاموا بالتقاط صور للحصين، وأولئك الذين شاركوا في البرنامج، وخاصة الرجال، شهدوا بالفعل نمواً في الحصين لديهم خلال فترة البرنامج.

إذاً، في أي مرحلة من مراحل الحياة، يمكننا أن ننمو ونتحدى أنفسنا حتى في سنواتنا المتأخرة، وأن ننمي أدمغتنا. وأنت تعلم

أدمغتنا. وأنت تعلم أكثر من أي شخص آخر ماذا يعني نمو الحصين هذا بالنسبة لرفاهيتهم ووظائفهم الإدراكية؟ أكاد أتساءل إن كان الأمر يشبه التمرين، حيث يدرك الجميع الآن- آمل ذلك-أن التمارين

ستخفض ضغط الدم، وتقلل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتحسن وظائف العضلات والعظام وكثافتها، وكل تلك الأمور. لكن

إذا أخذت لقطة لاستجابة الجسم أثناء التمرين، فإن ضغط الدم يرتفع بشكل كبير جداً.

ومعدل ضربات القلب يرتفع بشكل كبير جداً.

وهرمونات التوتر ترتفع بشكل كبير.

الكورتيزول يصل إلى أعلى مستوياته أثناء التمرين الشاق ومباشرة بعده. ومع ذلك

ومباشرة بعده. ومع ذلك ، فإن هذا يحفز سلسلة من التكيفات التي تنقلك إلى وضع أفضل في معظم الأوقات. هل هناك

معظم الأوقات. هل هناك أي دليل على أن نوبات التوتر القصيرة، بشرط إدارتها جيداً، أي ألا نقضي الـ 24 أو 48 ساعة التالية في التفكير المستمر في مسبب التوتر، بل نتمكن من تجاوز الموقف وحله

بطريقة ما، يمكن أن تكون مفيدة لنا فعلاً بسبب تعبئة مخزون الطاقة وربما تغيير عتبة استجابتنا لمسببات التوتر مستقبلاً؟ نحن نعلم، كما قلت، أن مسببات التوتر الجسدي عندما تكون قصيرة

ومتكررة، مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة، فهي لا تعزز اللياقة الهوائية فحسب، بل تعزز أيضاً اللياقة في مواجهة التوتر. يشعر الناس

التوتر. يشعر الناس بقلة التفكير المفرط، وبانخفاض الاكتئاب والقلق. إذن هم يقومون

والقلق. إذن هم يقومون بنوع من ضبط الجهاز العصبي. ماذا عن

العصبي. ماذا عن مسببات التوتر النفسي ؟ نحن نعرف أمرين.

أولاً، أعتقد أن هناك مستوى من التعامل مع مسببات التوتر المعتدلة، بحيث عندما نعتاد عليها، نصبح أكثر لياقة وتزداد مرونتنا في مواجهة التوتر، مما يعني أننا نشعر بتهديد أقل منها.

يمكن لشخصين مواجهة نفس مسبب التوتر تماماً، ومع ذلك يكون لدى أحدهما استجابة مفرطة للتوتر، حيث يشعر في الأساس بأن بقاءه مهدد. إذن، هناك

بقاءه مهدد. إذن، هناك ارتفاع في الكورتيزول ، وتضيق شديد في الأوعية الدموية، ويرتفع ضغط الدم بنفس القدر لدى كليهما، لكن الشخص الذي يشعر بتهديد كبير، سواء لبقائه أو لبقائه الاجتماعي أو "الأنا"

لديه، ارتفع ضغط دمه بسبب تضيق الأوعية.

أما الشخص الآخر، فينظر إلى نفس مسبب التوتر على أنه " يمكنني فعل هذا". هذا

تحدٍ وفرصة عظيمة. أنا

أمتلك ما يلزم للقيام بذلك. هذه الأفكار

بذلك. هذه الأفكار تولد استجابة ديناميكية دموية مختلفة، تتسم فعلياً بزيادة في النتاج القلبي. لذا، يرتفع

القلبي. لذا، يرتفع ضغط الدم ولكن بطريقة أكثر صحة، مع وصول المزيد من الأكسجين إلى الدماغ، وقدرة أفضل على حل المشكلات.

إنهم قادرون على الحفاظ على هذه النظرة الإيجابية. لقد قمنا

الإيجابية. لقد قمنا بقياس استجابة " التهديد مقابل التحدي" في العديد من الدراسات المختبرية ونحن نعرف الكثير من الأمور. إذا

كنت تحظى بنمط استجابة "التحدي" في نهايته، فستكون أقل عرضة للالتهابات. في

للالتهابات. في المختبر، وخلال ساعة أو ساعتين، نرى أنهم لم يطلقوا كل تلك الاستجابات المؤيدة للالتهابات. وتميل

للالتهابات. وتميل تيلوميراتهم (نهايات الصبغيات) إلى أن تكون أطول، وهو مقياس يمكننا التحدث عنه أكثر، ولكن يبدو في الأساس أن لديهم وتيرة شيخوخة أبطأ. يمكننا

شيخوخة أبطأ. يمكننا أن نسمي هذا، لتبسيط الأمر حقاً، نوعين من الاستجابة للتوتر النفسي. الشعور

النفسي. الشعور بالتهديد، مثل أنك ستفشل، أو أنك تشعر بالحرج. استجابة الألم

بالحرج. استجابة الألم الاجتماعي تلك نعرفها جيداً، وهي شعور فظيع.

لكنها أيضاً استجابة التوتر الكبيرة تلك، حيث نشعر بها في معدتنا، ونبضات قلبنا تتسارع. إنها مجرد

تتسارع. إنها مجرد استجابة مبالغ فيها.

هذه الاستجابة تختلف بيولوجياً، والأفكار المصاحبة لها مختلفة، كما أن تعافينا يكون أبطأ بكثير. ثم هناك

أبطأ بكثير. ثم هناك استجابة التحدي، وهي أشبه باستجابة نشطة ومفعمة بالحماس.

والأمر الرائع هو وجود الكثير من الدراسات التي أجراها علماء نفس العواطف والاجتماع والتي توجه الناس نحو استجابة التحدي.

يمكننا في الواقع تعزيز استجابة التحدي تلك. لذا، عندما سألت

تلك. لذا، عندما سألت عما إذا كان من الجيد الحصول على استجابة متكررة للتوتر؟ نعم، إذا كانت، إذا كانت يمكن السيطرة عليها، أليس كذلك؟ فإننا بذلك نبني عضلة المرونة في مواجهة التوتر.

ما هي أنواع الأشياء التي يمكن للناس، وأنا منهم، القيام بها من أجل استحضار استجابة التحدي تلك؟ هل يعتمد هذا بشكل بحت على العقلية؟ على سبيل المثال، بدلاً من قول " لماذا أنا؟""لماذا هذا

؟""لماذا الآن؟""لا أستطيع تصديق حدوث هذا ." هل هو تحول عقلي نحو "

." هل هو تحول عقلي نحو " حسناً، هذه فرصة رائعة للنمو.""لا أعرف كيف

للنمو.""لا أعرف كيف سأتعامل مع هذا، لكنني سأتمكن من ذلك.""إذا

أردتم إيقافي، فعليكم قتلي." نوع من أنواع

قتلي." نوع من أنواع العقلية. هل هذا هو

العقلية. هل هذا هو المفتاح الذي يتبعه الجسد بعد ذلك؟ الخدعة بأكملها هنا هي أن الناس بحاجة إلى إيجاد عبارات القوة، أو دروع التوتر كما أسميها، التي تناسبهم ، وتشعرهم بالراحة، ويؤمنون بها. كن الأسد

ويؤمنون بها. كن الأسد بدلاً من الغزال.

فالأسد والغزال كلاهما، كما تعلم، لديهما ضغط دم مرتفع وتوتر عالٍ، والأسد يطارد الغزال، لكن الغزال يعاني من استجابة انقباض الأوعية الدموية التامة للتهديد لأنه قد يموت. قد يحصل الأسد

قد يموت. قد يحصل الأسد على وجبة العشاء، أليس كذلك؟ لذا، فهو يحتاج إلى استحضار استجابة التوتر لأنه متحمس جداً للحصول على وجبة العشاء اللذيذة للأيام القليلة القادمة. وهكذا، يمر

القادمة. وهكذا، يمر الأسد باستجابة التحدي تلك. لذا،

التحدي تلك. لذا، يمكننا تذكير أنفسنا بأن نكون كالأسد. ليس

الأمر أننا دائماً أسد أو غزال، بل يمكننا تشكيل ذلك. هناك كل هذه

تشكيل ذلك. هناك كل هذه الاستراتيجيات وعليك استخدام ما يناسبك منها. أن تقول لنفسك "

منها. أن تقول لنفسك " أنا مسيطر، يمكنني فعل ذلك، يمكنني تجاوزه، لدي ما يلزم." تلك كلها دروع جيدة. ومجموعة

دروع جيدة. ومجموعة أخرى هي، كما تعلم، بعضنا يشعر بالتوتر الشديد بسبب التوتر نفسه. فبمجرد أن نشعر

نفسه. فبمجرد أن نشعر بتسارع ضربات قلوبنا، يؤدي ذلك إلى قول "يا إلهي، هذا سيئ بالنسبة لي." لذا، بدلاً من

لي." لذا، بدلاً من التوتر بسبب التوتر، نريد في الواقع تذكير أنفسنا بأن استجابة التوتر هذه تمنحنا القوة. سيساعدني هذا

القوة. سيساعدني هذا على التأقلم. جسدي

على التأقلم. جسدي يشعر بالحماس. جسدي

يشعر بالحماس. جسدي يفعل تماماً ما ينبغي عليه فعله الآن. لذا،

إعادة التأطير هذه في دراسات ويندي مينديز وآخرين، زملائي الذين يجرون أبحاث إعادة التقييم هذه، لقد قاموا أساساً بتدريب الناس على النظر إلى التوتر كأمر إيجابي.

خلال المواقف العصيبة في المختبر، يكون أداء الناس أفضل. إنهم

الناس أفضل. إنهم يؤدون بشكل أفضل. إنهم

يشعرون بمشاعر أكثر إيجابية. إنهم يحلون

إيجابية. إنهم يحلون المشكلات بشكل أفضل.

إنهم يتعافون بسرعة أكبر. إذن، هذه أمور

أكبر. إذن، هذه أمور قوية جداً.

أود التحدث قليلاً عن بعض المقاييس الصحية الأخرى التي استكشفتها. هناك رسم

استكشفتها. هناك رسم بياني في إحدى أوراقك البحثية. إنها ورقة

البحثية. إنها ورقة بيكارد، 2018. تصف بشكل

بيكارد، 2018. تصف بشكل أساسي العلاقة بين صحة الميتوكوندريا والمزاج في سياق الأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الميول المزاجية. إذا

الميول المزاجية. إذا كنت على استعداد لوصف الخطوط العريضة لتلك الدراسة وبعض النقاط التي تجدها الأكثر إثارة للاهتمام.

نعم، لقد أجرينا هذه الدراسات المتعمقة حيث ننظر إلى الأشخاص الذين يواجهون الكثير من المتطلبات اليومية ، مثل مقدمي الرعاية.

ثم ننظر إلى الأشخاص العاديين، آباء الأطفال النمطيين عصبياً، الذين لا يزال لديهم الكثير من التوتر. لكننا نسأل

التوتر. لكننا نسأل بعد ذلك، هل يعاني الأشخاص تحت الضغط المزمن من شيخوخة متسارعة؟ لذا، نحن ننظر إلى التيلوميرات ، وعلم الوراثة اللاجيني، وصحة الميتوكوندريا. وما

الميتوكوندريا. وما الذي يفسر حالة أولئك الذين يبدون بحالة جيدة جداً، والذين يبدون مرنين ولا يبدون عرضة للخطر؟ وهكذا، يمكننا معرفة ما هي " الخلطة السحرية" في يومهم التي تحميهم من التوتر المزمن. لذا،

التوتر المزمن. لذا، مارتن بيكارد، زميلي المهووس بصحة الميتوكوندريا كمسار لفهم التوتر والصحة والمرض، طور طريقة لقياس صحة الميتوكوندريا لدى

البشر. لذا، يمكننا

البشر. لذا، يمكننا قياس مجموعة من الإنزيمات ثم يمكننا تعديلها بناءً على عدد الميتوكوندريا الموجودة لدينا. لدينا

الموجودة لدينا. لدينا مؤشر جيد جداً يمكننا الحصول عليه من الدم.

وفي هذه الدراسة التي أجريت على أمهات شابات لديهن إما أطفال نمطيون أو أطفال مصابون بالتوحد، وجدنا أن الأمهات مقدمات الرعاية لديهن نشاط ميتوكوندري أقل

بكثير. ما يعنيه ذلك هو

بكثير. ما يعنيه ذلك هو أنهن لا يستطعن إنتاج نفس القدر من الطاقة.

لذا، إذا كن يشعرن بمزيد من الإرهاق بسبب التوتر المزمن، فنحن نعرف السبب. كان الأمر

نعرف السبب. كان الأمر درامياً للغاية. وأشير

درامياً للغاية. وأشير إلى أن بعض تلك المستويات المنخفضة بدت وكأنها لأشخاص لديهم أسباب وراثية تؤدي إلى انخفاض نشاط الميتوكوندريا. ولكن

الميتوكوندريا. ولكن إليكم جمال تلك الدراسة. نحن ننظر بعد

الدراسة. نحن ننظر بعد ذلك إلى مزاجهم خلال اليوم ونسأل: "ماذا عن مقدمي الرعاية الذين لديهم إنزيمات ميتوكوندريا رائعة وبالتالي يجب أن ينتجوا الكثير من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)؟ كان

لديهم المزيد من المشاعر الإيجابية عند الاستيقاظ وفي المساء، ولكن بشكل خاص في المساء. وما هو مثير

في المساء. وما هو مثير للاهتمام في كل هذه الدراسات اليومية للتوتر والمزاج، أن أحد الأشياء التي نعرف أنها مهمة للصحة على المدى الطويل هو مدى إيجابية شعورك في الليل. لذا، خاصة في

الليل. لذا، خاصة في يوم مليء بالتوتر.

إذًا، في نهاية يوم مرهق، هل يمكنك استحضار بعض مشاعر الرضا، والراحة، والثقة، والفرح؟ هل تملك أيًا من ذلك، أم أن التوتر قد قضى تمامًا على إيجابيتك؟ وهكذا، بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون

بسلبية أقل أو إيجابية أعلى، فإنهم يميلون إلى الحصول على مسارات صحية أفضل. أي بعد عقد

صحية أفضل. أي بعد عقد من الزمان، يكون لديهم اكتئاب أقل، وأمراض قلب أقل، ووفيات مبكرة أقل. لذلك، هذا هو

أقل. لذلك، هذا هو السبب في أننا نهتم كثيرًا بالمزاج اليومي. في دراستنا،

اليومي. في دراستنا، بدا أن المزاج اليومي كان مرتبطًا بشكل كبير بمستويات الميتوكوندريا في نفس اليوم. ثم قسنا المزاج

اليوم. ثم قسنا المزاج بعد أيام من ذلك، وكان الارتباط أقل بكثير.

هذه مجرد دراستنا الأولى حول هذا الموضوع، لكنها تدفعنا حقًا للاعتقاد بأن ميتوكوندريا أجسامنا حساسة لأفكارنا ومشاعرنا، ربما على أساس يومي.

بالنسبة لأولئك منا الذين يجدون أنفسهم في حالة توتر مزمن، من النوع الذي يمثل ضغطًا حقيقيًا، كأن يتعامل قريب أو فرد من العائلة مع حالة مرضية مدى الحياة، أو حقيقة

أننا لا نستطيع تخليص أنفسنا من موقف ما، وأننا لا نملك كامل القدرة لإزالة هذا الضغط؛ فإن القبول الجذري لهذه الحقيقة يمكن أن يقودنا إلى فهم أنه،" حسنًا، ومع

ذلك هناك أدوات يمكننا استخدامها ليس فقط لتقليل الآثار الصحية السلبية، بل ربما حتى للازدهار في ظل هذا السياق ". تحويل ما كان

السياق ". تحويل ما كان يُعتقد في البداية أنه لعنة إلى نعمة، من الناحية البيولوجية على الأقل. ما الذي

على الأقل. ما الذي نعرفه عن أفضل الممارسات للتخفيف من هذه الضغوط التي لا يمكن تجنبها؟ ممم. أعتقد أن الأمر

ممم. أعتقد أن الأمر يعود جزئيًا إلى كيفية نظرتنا للحياة وهدفنا في حياتنا الخاصة. ما

هي هذه اللعبة التي نعلم أننا ولدنا بداخلها؟ وحتى مجرد فكرة أن الأشياء السيئة لا ينبغي أن تحدث، تجعلنا عرضة للشعور بالضحية، وللشعور بأننا لا نستطيع تقبل الأشياء

السيئة التي حدثت. لذا

، بالتراجع خطوة وسؤال كل من يستمع، هل لديك موقف في حياتك غير مرغوب فيه ولا يمكنك تغييره؟ كم تقضي من الوقت في التفكير في هذا الأمر؟ كلما قضينا

وقتًا أطول في محاولة حل المشكلات أو القلق، أو مجرد تمني لو كانت الأمور مختلفة، كلما خلقنا حالة من التوتر المزمن. لذا، بمجرد

المزمن. لذا، بمجرد اتخاذ تلك الخطوة الأولى للوراء لاكتساب منظور حول المواقف التي تسبب لي التوتر في حياتي، وأيها يمكنني وضع دائرة حوله مما لا

يمكنني تغييره؟ إن مجرد إدراك أن هذا الأمر لن يزول هو أمر قوي للغاية؛ لأنه كما أقول، يمكننا التخلص من تلك الأعباء ومنح أنفسنا بعض الراحة والتحرر من المساحة

الكبيرة التي تشغلها في عقولنا وأجسادنا.

وهذا ليس بالأمر الذي يحدث مرة واحدة، بل هو ممارسة مستمرة. القبول

ممارسة مستمرة. القبول الجذري هو شيء نمارسه مراراً وتكراراً لمساعدتنا على تخفيف قبضتنا على المواقف غير المرغوب فيها، وعلى منعها من التحكم في رفاهيتنا ومن شغل هذا الحيز الذهني

الثمين، أي انتباهنا.

أنا خبير في هذا لأنني مقدم رعاية. وكثيراً

مقدم رعاية. وكثيراً ما أحتاج إلى إعادة التركيز من تمني أن تكون الأمور مختلفة أو محاولة حلها، إلى القبول الجذري بأن هذا هو واقع الأمور الآن.

ومن خلال تذكير أنفسنا فقط بأن هناك حرية في ذلك، وبأن هناك أشياء يمكنك القيام بها، يمكنك فعلياً أن تعيش بشكل أفضل وتعيش حياة جيدة مع هذه المواقف.

إذن، دعوني أخبركم بما وجدناه من مقدمي الرعاية لدينا. نحن

الرعاية لدينا. نحن نقيس حالة أذهانهم في الليل. نرسل لهم

الليل. نرسل لهم تنبيهاً ونقول:" في الدقائق الخمس الماضية، إلى أي مدى كنت تتمنى لو كانت الأمور مختلفة؟ إلى أي مدى كنت منخرطاً ومركزاً فيما تفعله تماماً قبل أن نرسل لك التنبيه؟ "وهذان

السؤالان يخبراننا الكثير عن رفاهية ذلك الشخص. وفي الواقع،

الشخص. وفي الواقع، نعم، يقوم مقدمو الرعاية بمزيد مما أسميه المعاناة؛ تمني أن تكون الأمور مختلفة ، وعدم الحضور بذهنهم في حياتهم. ولكن بغض

في حياتهم. ولكن بغض النظر عن هذا الاختلاف ، سواء كان الأشخاص مقدمي رعاية أم لا، فإن حالة شرود الذهن السلبية هذه المتمثلة في عدم الحضور خلال أمسيتك، وتمني أن تكون الأمور مختلفة بدلاً

من الانخراط فيها، تتنبأ بمزيد من التعاسة. إنها تتنبأ

التعاسة. إنها تتنبأ بقصر طول التيلوميرات.

لذا، فهي تشير إلى أنه نمط استمر لأيام وشهور وسنوات وكان يؤثر عليهم سلباً. وهكذا،

عليهم سلباً. وهكذا، فإن بعض الاستعارات التي أعتقد أنها مفيدة لهذا هي: فكر في هذا الموقف غير المرغوب فيه وفكر في كيف أنك تسحب حبلاً متصلاً بجدار من الطوب. وأنت

تفعل ذلك لأنك تهتم.

أنت تريد أن تتحسن الأمور لنفسك، أو لهذا الشخص، أو لمجموعة ما.

أعني، إنه شيء أنت شغوف به. لذا، أنت تسحب

شغوف به. لذا، أنت تسحب وتسحب، وفي كل يوم تسحب، ولا يمكنك تحريك ذلك الجدار الطوبي.

إذن، الشيء الوحيد الذي يحدث هو أنك تتسبب في تقرح يديك.

ماذا لو قمت ببساطة بإفلات الحبل؟ أقول ذلك لنفسي: اترك الحبل.

عندما أبدأ في محاولة حل مشكلات لا يمكن حلها، يظل الجدار الصخري كما هو. لن

يتحرك أبدًا. ومع ذلك،

يداي حرتان. وهكذا،

يمكنني التحرر لأعيش بالطرق التي أملك السيطرة عليها.

بينما تصف عملية شد الحبل هذه نحو جدار صخري، أجدها صورة مقنعة للغاية، وهي بالتأكيد منطقية تمامًا لمحاولة ترك الحبل كما تصفه، بسبب الطلب الطاقي الهائل

الذي يمثله شد ذلك الحبل. كما قلت، إنها

الحبل. كما قلت، إنها وسيلة لتحويل الموارد نحو شيء لا نهاية له، أليس كذلك؟ وعند ترك الحبل، يمكنك توجيه تلك الموارد نحو أشياء أخرى.

صحيح. نحن نحب السيطرة كثيرًا، كثيرًا، كثيرًا. ونريد التحكم

كثيرًا. ونريد التحكم في المستقبل، ليس فقط لأنه يجعلنا نشعر بالقوة والسعادة، بل لأننا نستطيع الاسترخاء حينها. إذا

الاسترخاء حينها. إذا عرفنا ما سيحدث بعد ذلك، وكان الأمر متوقعًا، ستكون أكثر سعادة بكثير. لن نكون

سعادة بكثير. لن نكون في حالة يقظة وتطلع مستمر وتأهب لما قد يحدث. إن الشعور

يحدث. إن الشعور بالراحة تجاه عدم اليقين هو عامل مرونة جميل ولكنه نادر.

الأشخاص الذين يتقبلون عدم اليقين يعانون من قلق واكتئاب أقل بكثير. وعندما

أقل بكثير. وعندما تحدث أشياء مرهقة، يتجاوزونها بسرعة أكبر. وأعتقد أن هناك

أكبر. وأعتقد أن هناك ممارسات يمكننا القيام بها تساعدنا على الشعور بالارتياح تجاه المستقبل المجهول. بعض هذه

المجهول. بعض هذه الممارسات هي الوقفات الواعية لملاحظة أننا نحمل معنا ضغوط عدم اليقين. ثم إعادة

اليقين. ثم إعادة صياغة عدم اليقين كجمال لغموض الحياة والحرية التي نشعر بها عندما ندرك أننا لا نتحكم في الغد. نحن

نتماشى مع الأمور ونبذل قصارى جهدنا، وما أجمل أن ننظر إلى الأشياء بفضول ونرى ما سيظهر منها. حتى وضعية

سيظهر منها. حتى وضعية أجسامنا، إليك تمرينًا للتعامل مع عدم اليقين. بدلاً من

عدم اليقين. بدلاً من وضعية التأهب تلك التي نتخذها لمحاولة استيعاب كل شيء وتوقع الثانية التالية، فقط استرخِ إلى الخلف. وخذ

أنفاسًا بطيئة. نحن

نعلم أن ذلك سيساعدنا على توجيه أنفسنا.

وإدراك أنه يمكننا بالفعل مواجهة الوقت بهذه الطريقة من خلال السماح للأمور بأن تأتي إلينا. واستقبال

تأتي إلينا. واستقبال ما يحدث. وهذه وضعية

ما يحدث. وهذه وضعية جسدية مختلفة تمامًا عن وضعية" الانطلاق " المعتادة خلال اليوم.

وهي مجرد طريقة للقول إنني في حالة تقبُّل وسأكون فضوليًا بشأن ما يطرأ. وقد تعلمت ذلك

ما يطرأ. وقد تعلمت ذلك بالفعل في خلوة تأمل، لأنني أميل لكوني من النوع" أ "(شخصية إنجازية)، فأغادر الخلوة من حالة الاسترخاء الشديد إلى حالة التوتر والاندفاع للأمام

باحثًا عن قائمة المهام. لذا أحمل معي

المهام. لذا أحمل معي هذا الموقف، وكأنني أترك الوقت يمر كما يشاء دون محاولة التحكم في الأمور.

هذا مثير للاهتمام حقًا. إنه يصل إلى جوهر

حقًا. إنه يصل إلى جوهر شيء أقضي الكثير من الوقت في التفكير فيه في سياق إدارة التوتر وأيضًا الازدهار العام. وهو أنني أعتقد

العام. وهو أنني أعتقد أن حوالي نصف الرسائل التي نتلقاها والمتعلقة بالتوتر وتدخلات العقل والجسم تتعلق بتبني مركز الثقل المتقدم هذا.

هذه الفكرة التي تقول عندما يظهر التحدي، اصطدم به، واجتزه. من

ناحية أخرى، هناك تقنيات تخفيف التوتر هذه، سواء كانت عقلية أو جسدية، موجهة للجسم أو للعقل، وما إلى ذلك ، والتي تشبه إلى حد كبير ما وصفته، فهي ليست، أمم، ليست تراجعًا للخلف، بمعنى

أن تدع الأشياء تجرفك، بل هي أشبه بهذا، آاا، النمط الاستقبالي. هل

النمط الاستقبالي. هل تعتقد أنه من العدل أن نتبنى إطارًا ونموذجًا عامًا ربما يمكن للناس تبنيه لأنفسهم إذا أرادوا؟ أنه بالطبع ليس إما هذا أو ذاك، ولكن امتلاك كليهما في جعبة أدوات المرء قد يكون

ذا قيمة، أمم، لأن أحدهما أقل تطلبًا للطاقة، ولكنه بالطبع يوفر فرصة أقل للتحكم الفردي.

مهم.

أمم على الأقل ظاهريًا هكذا. هذا هو الميل إلى

هكذا. هذا هو الميل إلى الخلف. والآخر

الخلف. والآخر بالتأكيد يعطي فرصة للتحكم الفردي، لكننا نعلم من 100 عام أو أكثر من الأدبيات النفسية والطب النفسي مهم.

ومن الأدبيات الناشئة حول تخفيف التوتر أنه يتطلب جهدًا. إنه ليس

يتطلب جهدًا. إنه ليس شيئًا بلا تكلفة. يمكن

أن يحقق لك نتائج أفضل بكثير مما لو تركت التوتر يجرفك، لكنه يتطلب عملاً. لذا يجب

يتطلب عملاً. لذا يجب أن نؤكد على ذلك العمل بطرق متعمدة للغاية.

عندما نعلم أنه منتج، يجب أن نعمل. وعندما

نعلم أن هناك جدارًا مسدودًا، يجب أن نتخلى عن الأمر. لذا أفكر في

عن الأمر. لذا أفكر في أنني أحب فكرة مركز الثقل المتقدم هذه.

أفكر فيها كأنك تتجاوزها بالقوة أو تتركها. ونحن بحاجة

تتركها. ونحن بحاجة إلى كليهما. لذا فإن

إلى كليهما. لذا فإن التخلي هو وسيلة مهمة وحكيمة ومتبصرة لتخفيف التوتر في المواقف المناسبة وفي الوقت المناسب. وأنت

الوقت المناسب. وأنت تعلم، لا يمكننا تجاوز كل شيء بالقوة، أليس كذلك؟ إذن هناك طريقة أخرى أحب التفكير بها وهي مجرد أمواج الحياة . أعني، نحن في محيط

. أعني، نحن في محيط ولدينا أمواج صغيرة، ولدينا أمواج كبيرة.

سوف نُضرب دائمًا بالموجة التالية.

وهكذا، فإن هذا الإبحار أو التنقل البارع هو ما يمكننا القيام به بشكل أفضل عندما ندرك متى نتحكم في الأمور ومتى نعجز عن ذلك، ومتى يمكننا الشعور بالأمان والراحة حقاً مقابل الأوقات التي نحتاج

فيها إلى التجديف برفق .

بالنسبة للأشخاص الذين يستمعون إلى هذا ويرغبون في البدء بتبني ممارسات معينة، هل تعتقد أن قضاء بعض الوقت في إنشاء سرد مكتوب أو منطوق أمر مفيد؟ أعني، نحن نسمع هذا، ولكن هل توجد أي

بيانات تدعم استخدام التدوين كأداة؟ بالتأكيد. إن إنشاء

بالتأكيد. إن إنشاء سرد متماسك أمر بالغ الأهمية لقدرتنا على فهم الأمور، وإيجاد المعنى، والتوصل إلى حلول، وتكوين هوية اجتماعية حول تجاربنا الحياتية وما يحدث لنا

. إذن، السرد هو كل شيء

. إذن، السرد هو كل شيء تقريباً، أليس كذلك؟ في أبحاث الإجهاد، ليس الأمر يتعلق بما يحدث لنا، بل بكيفية تفسيرنا له وكيفية استجابتنا له. وقد

استجابتنا له. وقد سمعتك تقول الشيء نفسه تماماً عندما تحدثت عن ماهية الإجهاد. إنه

ماهية الإجهاد. إنه يتعلق حقاً بالسرد الذي ننسجه حوله. لذا،

أعتقد أن سرد الغاية- املأ الفراغ بما هو ذو معنى بالنسبة لك-هو السبب في اختلافنا عن الفئران أو القرود التي ندرسها. نحن

التي ندرسها. نحن نمتلك القدرة على التطلع إلى المستقبل، والتساؤل عن غايتنا في الحياة، وإدراك أننا سنموت، ويمكننا امتلاك بعض السيطرة على كيفية عيشنا،

وربما حتى كيفية موتنا وكيف نريد أن يتذكرنا الآخرون. هذا جميل

الآخرون. هذا جميل جداً. هذا يساعدنا على

جداً. هذا يساعدنا على الارتقاء فوق كوننا مجرد قرود ترتدي ملابس .

أريد أولاً أن أشكرك على العمل المهم للغاية الذي تقوم به.

كما أريد فقط أن أشكرك على تخصيص الوقت اليوم لمشاركة هذه المعلومات. أعلم أنني

المعلومات. أعلم أنني أتحدث نيابة عن العديد والعديد من الناس، وأريد حقاً أن أعرب عن امتناني.

شكراً جزيلاً لك وشكراً على برنامجك الصوتي (البودكاست).

حسناً، إنه عمل نابع من الحب، وأيام مثل اليوم ومناقشات كهذه هي التي تجعله يستحق كل هذا العناء. لذا،

شكراً لك.

شكراً لك يا أندرو.