La meilleure méthode pour améliorer sa VO2max

quel est le point commun entre tous ces athlètes olympiques et ben ils sont tous norvégiens au Jio de 2018 à Pyong yangeng la Norvège remporte le record du nombre de médailles avec 39 médailles obtenues en 2022 elle remporte une

nouvelle fois la victoire avec cette fois-ci 37 médailles obtenues je pense qu'avec des résultats comme ça on peut pas douter de ses compétences la Norvège émerge comme une nation de plus en plus forte aussi bien dans les compétitions qui se déroulent l'été que pendant les

Jeux d'hivers alors c'est quoi le secret de la Norvège comment une nation de 5,3 millions d'habitants soit à peu près 13 fois moins que la France peut-elle produire une quelle richesse de talent la réponse elle est en grande partie dans la VO2 max la VO2 max c'est un

indicateur qui reflète votre capacité à transporter et à utiliser de l'oxygène pendant un effort physique et la Norvège mise tout sur un entraînement dédié à l'amélioration de la VO2 max ce qui permet en retour à leurs athlètes de

performer comme jamais d'ailleurs la tête à la plus grande capacité respiratoire jamais enregistrée est spoiler norvégien pour vous donner une idée les meilleurs athlètes en endurance

ont une VO2 max avoisinant les 85 ml par kilo et par minute avec certains qui arrive à dépasser les 90 de VO2 max et vous me connaissez j'ai creusé le sujet dans l'espoir non seulement d'améliorer

ma propre VO2 max mais d'en apprendre un petit peu plus sur l'amélioration de cette variable là et il semblerait que la méthode la plus efficace pour augmenter sa VO de Max ce serait la méthode du 4 x 4 bon programme du jour

oui 4 séries 4 minutes d'effort ok 3 minutes de récupération on va alterner entre SK et tapis de course donc moi je commence SK ave toi tapis de course après toi tapis de course moi tu as

compris compris et le but c'est que on aille le plus vite possible mais avec un rythme constant ok donc faut s'éclater la tronche à la fin du premier 4 minutes on doit être limite par terre super mais on a 3 minutes de récupe donc

normalement ça devrait aller petit pronostic 4 minutes moi je mise sur 1 km 100 sur skyerg et 1 km 100 sur le tapis de course OK et on va comparer ça justement avec une vrai résultat

qu'est-ce que tu en dis toi moi je dirais 800 900 sur le Runner non les Runner et sur le ski on a dit ouais 800

800 ah si on n pas sûr le stress là on n'est pas sûr euh c'est parti ouais allez go ok je fais le

décompte 3 2 1 et Go ça fait quelques mois que je fais mes petites recherches sur la VO2 max et sur les meilleures méthodes pour l'améliorer et source après source je tombe toujours sur une

méthode bien spécifique créée en Norvège le 4 x4 norvégien ou le norvégian 4 by4 qui consiste à faire 4 tours de 4 minutes d'effort avec 3 minutes de récupération entre chaque tour il

semblerait que ce soit la méthode favorite des athlètes norvégiens pour améliorer leur capacité cardioespiratoire et l'utiliserait dans une multitude de sports différents non seulement pour s'améliorer dans la course à pied mais aussi sur le vélo sur

la natation et sur toutes les disciplines d'endurance en fin de compte donc de voir cette méthode ressortir de toutes les sources que j'avais consulté bah ça a commencé à m'intriguer un petit peu de par sa simplicité parce que 4 x 4 c'est quand même un format assez simple

à reproduire mais aussi de par les résultats que cette méthode est censée provoquer avec des athlètes qui ont réussi à augmenter leur VO2 max de plusieurs points en quelques semaines et si vous avez regardé ma dernière vidéo sur la VO2 max vous savez qu'augmenter

sa VO2 max ne serait-ce que d'un point augmente drastiquement votre espérance de vie pour améliorer sa VO2 max on pouraépartir du principe qu'il suffit

juste de passer du temps à des fréquences cardiaques très élevées après tu vas pas pouvoir me dire qu'est-ce que c'est très élevé en fonction des auteurs au-dessus de 90 ou 95 % de fréquence carardiact maximale et de trouver des

moyens justement pour passer plus de temps dans ces zones quand on parle de consommation maximale d'oxygène donc de VO2 max pour la modéliser on utilise une équation car ses forces et ses faiblesses mais en gros c'est le débit

cardiaque qui ta capacité à extraire l'2 donc une méthode comme celle-ci qui peut provoquer en quelques mois une amélioration de 10 20 ou 30 % de votre VO2 max ça mérite de s'y

intéresserou je savais que cétait une mauvaise idée je sais je suis torché combien 994

et toi 1174 ok on est dans le dans l'objectif SAF qu'on va pas trop l'ouvrir parce que la deuxème elle va être violente tu as

réussi à maintenir une une vitesse constante c'est chaud entre 14 et 16 j'arrivais pas à aller audessus 15 kmh de moyenne joli hein pourquoi cette

méthode du 4 x 4 norvégien fonctionne aussi bien d'ailleurs est-ce qu'elle fonctionne vraiment est-ce qu'on a des études scientifiques qui nous montrent la supériorité de cette méthode alors d'une part on a les résultats des athlètes norvégiens qui nous montrent à

quel point cette méthode peut être efficace mais on a une étude vous retrouverez la référence dans la description qui a été faite sur un public totalement différent et en l'occurrence des Quincas génè qui sont plutôt sédentaires je trouve ça hyper

intéressant d'avoir d'un côté les résultat sur des athlètes de haut niveau qui passent littéralement leur vie à faire du sport et d'un autre côté de voir que des quinc génres sédentaires qui sont confrontés à cette méthode qui est quand même assez intensive he arrive

à améliorer leur conditions cardiespiratoire et par extension leur respect de vie bah c'est hyper encourageant quel que soit le public qui a envie de reproduire cette méthode du 4 x 4 la VO2 max c'est le meilleur indicateur pour savoir si on est en

bonne santé mais au-delà de la VO de Max il y a d'autres facteurs clés qui contribuent à identifier notre santé globale comme par exemple la masse musculaire ou le taux de masse grasse et comment j'arrive à mesurer précisément

tout ça j'utilise la balance body scan de la marque Withings qui est le leader mondial dans la santé connectée je l'utilise depuis de nombreuses années et vous avez été beaucoup à me demander quel était le modèle de ma balance sur mes précédentes vidéos et bien

maintenant vous savez que pour traacker un petit peu ma progression j'utilise la balance body scan et ce que j'apprécie particulièrement c'est toutes les données qui ressortent de mes mesures et mon petit préféré c'est l'analyse segmenté qui permet de traquer aussi

bien le taux de masse grasse mais aussi le taux de masse musculaire sur les bras sur le tronc sur les jambes pour identifier peut-être les déséquilibres et la répartition du taux de masse grasse et taux de masse musculaire la balance est vraiment top l'application

est facile à utiliser toutes les données sont présentées de manière hyper claire et du coup c'est vraiment un plaisir de pouvoir mesurer sa progression avec la balance je peux aussi vérifier ma santé cardioovasculaire ma santé nerveuse veuse mon métabolisme de base vous allez

voir que tout est présenté de manière ultra précise faut savoir que tous les produits Withings sont testés cliniquement donc on peut pas faire plus précis donc si vous voulez vous aussi utiliser la même balance que moi vous cliquez sur le lien dans la description c'est le premier lien pour commander

votre body scan vous allez voir que ça reste un super outil pour traquer sa progression donc n'hésitez pas à cliquer sur le premier lien dans la description et commander rapidement votre body scan tu as deux manières de développer ton

VO2 max enfin tu as pas deux manières mais tu as deux variables sur lesquelles tu peux jouer tu as on va dire un développement intensif et un développement extensif si tu parles d'un public amateur non entraîné en endurance

et qui n'a pas d'objectif d'endurance le 4 x 4 en fait c'est quasiment si tu mettais le curseur au milieu tu as des intervalles longs mais la séance est assez courte pour pouvoir mettre une intensité suffisante si cette méthode

fonctionne aussi bien c'est grâce à son alternance entre des phases d'effort qui sont presque maximaux et des phases de récupération qui sont pas trop longues pendant les efforts maximaux de 4 minutes votre rythme cardiaque va

virtuellement monter presque au maximum ou plutôt à 90 95 % de sa fréquence cardiaque maximale et c'est cette valeur proche du Max qui va déclencher des adaptation positive sur la VO2 max si on

ajoute à ça des phases de récupération qui permettent au rythme cardiaque de redescendre mais pas trop et ben on se retrouve avec un protocole hyper cohérent qui ne dure pas trop longtemps et qui peut être suivi par des quincagénir sédentaires comme par des

athlètes de haut niveau qui préparent les Jeux Olympiques sur un 4 x4 si tu veux aller dans les bonnes zones cardio tu l'as dit il faut quand même aller vers une intensité proche du maximal en

moyennant sur la séance c'est que tu vas sur la séance et tu dis fais la meilleure moyenne possible le problème c'est que dans un développement sur le long terme parce que le seul moyen

d'améliorer sur le long terme c'est d'avoir une pratique régulière et avoir dans son planning un entraînement RPE 9 ou 10 chaque semaine c'est pas un très

bon moyen d'envisager l'activité physique sur le long terme ok ce que vient de nous dire Tristan c'est quand même très intéressant parce que cette méthode nor on nous l'a quand même vendu comme la meilleure méthode pour améliorer sa VO2 max mais on voit en

réalité que les choses sont un peu plus nuancées et de la même manière qu'un programme de musculation il y a pas de méthode parfaite et la méthode parfaite dépend du public dépend de son expérience dépend de ses objectifs de

ses disponibilités dans la semaine donc c'est toujours intéressant d'avoir le retour d'un préparateur physique qui connaît exactement comment améliorer ce genre de variable et ben voilà

quo ça 1074 907 oh là là bien oh j'étais à çaade l'objectif j'ai plus disccot tu

m'étonnes les courbatures d'hier et 10 km tu c'est le mec qui cherche des excuses je fais 10 km hier et j'ai fait une s jambes j'ai fait l'Ox ah ou tuas une meilleure excuse que moi ok Roxan le

trème c'est le pire je me doute et c'est parti maintenant si vous voulez reproduire ce 4 x 4 norvégien ce que je vous recommande vivement de faire on va

commencer par une séance par semaine n'oubliez pas que ce genre d'intervalle c'est quand même assez brutal et 4 minutes d'accélération que ce soit sur le tapis de course le skier ou le ramer ça met mal donc le faire quatre fois de

suite il faut quand même y être préparé donc une fois par semaine c'est déjà un très bon début pour commencer à provoquer des adaptations pour le public que tu me décris qui fait de la salle et

cetera un entraînement par semaine je pense que c'est genre la base est à la fois peut-être suffisant bah tu vas avoir énormément de gains en passant de 0 à 1 donc déjà réussir à avoir un

entraînement intensif dans la semaine je pense que c'est une très bonne base et ça peut permettre aux gens justement de placer leurs habitudes placer leurs régularités commencer à prendre goût à l'effort et peut-être développer un tout petit peu plus leurs habitudes en

endurance je mettrai quand même un petit warning sur le fait de chaque semaine aller au carton ça peut à la fois nous dégoûter mais aussi sur le long terme baisser en fait l'intensité de nos entraînements parce qu'à force de vouloir tout le temps aller à fond à la

fin on ira jamais vraiment à fond et on sera plus forcément dans les bonnes zones de la même manière que sur un programme de musculation on augmente le volume d'entraînement la fréquence d'entraînement l'intensité de travail et bien pour améliorer son cardio ça va

être la même chose si vous avez débuté avec une séance par semaine on peut très bien envisager d'en rajouter une deuxième après quelques mois d'expérimentation si vous avez bien fait vos devoirs vous allez voir qu'au bout de quelques semaines ou quelques mois

votre VO2 max aura augmenté votre condition cardiespiratoire aura augmenté et vous serez capable d'assumer plus d'une séance d'intervalle par semaine donc à terme vous pouvez très bien envisager de faire de xis 4 x 4 dans la

semaine ou alors d'augmenter le volume d'entraînement d'une seule séance c'est-à-dire que au lieu de faire 4 x 4 vous faites 5 x 4 ou 6 x 4 toujours avec le même temps de récupération ton but

Nass mais le but de ta communauté c'est avant tout d'être en santé c'est d'utiliser ce moyen le 4 x4 pour être en santé à partir de là le critère de longévité c'est pas quel a été dans ta

vie la plus haute valeur de consommation d'oxygène c'est pas ça le critère qui va améliorer ta longévité ce qui améliorer ta longévité c'est de conserver une haute valeur de consommation d'oxygène dans le temps on a vraiment des

possibilités d'évolution qui sont similaires à une programmation d'entraînement et comme je sais que vous suivez attentivement mes vidéos et que vous savez exactement comment faire évoluer votre programme de musculation je suis sûr que vous saurez comment

faire évoluer votre programme de card [Musique] vous avez vu ce qu'on fait pour vous est-ce que vous pouvez vous abonner à la chaîne s'il vous plaît et activer les

notifications si vous le faites promis je fais plus d'un km sur tap de course du coup j'ai fait

1093 1093x a fait 916 916 au lieu de 984 tout à l'heure ça va c'est quand même plutôt constant pas dégu et le premier SK que tu fait 900 906 907 oui quelque

chose comme ça si tuar à faire sent tu es la bossse ouais tu es la boss tu crois vraiment B tu vas m'avoir comme ça à l'ego àego vas-y il faut que je fasse

plus d'un km c'est obligé sinon je ferme ma chaîne youtube alle est-ce qu'il y a d'autres méthodes d'entraînement à explorer pour améliorer sa vie au de Max parce que ça peut être

un peu rébarbatif de toujours faire 4 x 4 surtout que c'est des séances difficiles donc ça peut amener un peu de variété entretenir votre motivation et peut-être même provoquer de meilleures adaptations donc tu peux très bien faire des une une tu peux très bien faire des

2 deux avec la même démarche et bah au lieu de faire entre 8 et 12 ou 16 bah peut-être que tu vas faire entre 10 et 12 ou 10 et 14 ça permet de trouver quelque chose qui nous plaît et ça se

permet surtout d'apporter de la variété on l'a dit la VO2 max ça se développe de deux manières d'une manière intensive et d'une manière extensive donc si tu fais les deux c'est même encore mieux n'oubliez pas que pour améliorer sa V de

Max il y a plein de méthodes différentes et en fonction de votre expérience en fonction de votre niveau il est pas impossible que juste se mettre au sport ça puisse améliorer votre VO2 max je vais une dernière fois refaire un parallèle avec la musculation vous savez

bien qu'un débutant peu importe les techniques d'entraînement qu'il va suivre peu importe les exercices qu'il va réaliser il y a de fortes chances pour qu'il puisse développer sa masse musculaire et sa force mais pour le cardio c'est la même chose si vous

n'avez pas l'habitude ni de marcher ni de courir ni même de faire une activité physique régulière vous mettre au sport ça améliorera votre VO2 max quel que soit le sport que vous faites à partir du moment où votre rythme cardiaque

augmente on est bon bien sûr au fil F des semaines au fil des mois va falloir faire un peu plus attention à la cohérence de ces séances et pour vous donner un exemple personnel actuellement j'alterne les séances de 4 x 4 avec des

séances de 20 x 1 où je fais 20 séries d'une minute de sprint avec une minute de récupération enfin une minute de sprint une minute à allure très rapide entrecoupé d'une minute de récupération c'est des séances qui sont certes un peu

plus longues mais vous n'êtes pas obligé de commencer avec 20 x 1 commencer avec 5 x 1 la semaine d'après peut-être augmenter à 7 x 1 9 x 1 12 x 1 et cetera et cetera et en alternant ces deux types

d'entraînement 4 x 4 20 x 1 on a d'une part des séries qui sont relativement longues et d'autre part des séries qui sont relativement courtes elles vont toutes les deux avoir une influence positive sur la VO2 max et vous permettre de faire preuve d'un peu de

variété c'est une très mauvaise idée 904 oh joli joli 1044 j'ai fait plus de 1000 tu sauvé ah

oui non la cha YouTube est sauvé bon ben bien jouer je reviendrai pas si si tu rev vous les 7 ans tu reviens sur ma chaîne youtube ta dernière vidéo c'était 7 ans qu'est-ce que tu en pensé Roxan

dur ou pas dur sur une échelle de 1 à 10 17 ans le le cauchemar total eu h franchement je mettrai h aussi à mon avis on connaitt pas encore bien nos

allure oui et je pense qu'on peut on peut augmenter un tout petit peu en étant plus régulier parce que c'est chaud de maintenir là ou c'est Chud la même allure et surtout on a fait un truc qui je sais pas si ça se fait hein c'est

d'alterner de machines et du coup là niveau sensation tu as ça tu si vous voulez un peu plus d'information sur la VO2 max si vous voulez calculer votre propre VO2 max ça tombe bien j'ai fait une vidéo sur le sujet elle s'affiche à l'écran et le test ne dure que 12

minutes ça vous prendra que 12 minutes de votre temps donc n'hésitez pas à le reproduire merci encore à Withings d'avoir sponsorisé la vidéo si vous voulez achetz votre balance cliquez sur le premier lien dans la description et

nous on se retrouve très vite pour d'autres conseils à plus