What Sitting All Day Does to Your Brain and Body | Keith Diaz | TED

المترجم: Aous Salloum المدقّق: Hani Eldalees وظيفتي المفضلة على الإطلاق كانت مستشار للمخيم الصيفي، حيث كنت أتقاضى أجرًا للعب مع الأطفال طوال اليوم.

لعبنا مسابقة التقاط العلم، وقواعد الجري، وكرة المراوغة، وذهبنا للسباحة في المسبح كل يوم.

وفي نهاية اليوم، أكون متعبًا، ولكن بطريقة جيدة.

ليس مستنزفًا عقليًا، ولكنه متعب جسديًا.

تعب مريح حيث أستخدم جسدي لإكمال يوم عمل شاق.

تقدم سريعًا، وتبدو وظيفتي اليوم مختلفة جدًا.

(ضحك) على الرغم من أنني عالم تمارين، إلا أنني في الواقع لا أستطيع القيام بأي تمرين في العمل.

بدلاً من ذلك، تتكون أيامي من التحديق في شاشة الكمبيوتر والجلوس في اجتماعات لا تعد ولا تحصى.

كان الانتقال بالنسبة لي إلى العمل المكتبي أمرًا مزعجًا.

لم أعد أشعر بنفس مشاعر الرضا في نهاية يوم العمل.

كنت لا أزال متعبًا ومرهقًا في الواقع، لكنني لم أستخدم جسدي على الإطلاق.

وهذا التحول الذي مررت به، لستُ وحدي في هذا الشعور نحن نعيش في أكثر العصور استقرارًا في التاريخ الحديث.

في عام واحد، سيقضي الشخص البالغ العادي الآن 187 يومًا كاملاً، أي أكثر من نصف العام، جالسًا أو خاملاً جسديًا.

الأخبار السيئة هي أن أجسادنا لم تكن مصممة لهذا الغرض.

أعرف ذلك لأنني أمضيت حياتي المهنية كعالم أدرس أضرار عدم الحركة الشديدة.

وما وجده العلماء هو أن قلة الحركة العالية تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان والخرف وأمراض القلب والموت المبكر في نهاية المطاف.

والأسوأ من ذلك أن هذا صحيح حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام.

ببساطة، خمولنا الشديد، كما هو حال الكثير منا، أمر سام لنبدأ بالأشخاص الأكثر صحة بيننا لاستخدامهم كمثال.

في إحدى الدراسات، عندما أُجبر رياضيو التحمل المدربون تدريباً عالياً على الراحة في الفراش، انخفضت مستويات اللياقة الهوائية لديهم بنحو 20 في المائة في ثلاثة أيام فقط.

ما استغرق بناءه شهورًا تم محوه في غضون عطلة نهاية أسبوع طويلة بدون حركة.

هذا ليس فريدًا لرياضيي التحمل المدربين تدريباً عالياً.

إذا أخذت شخصًا بالغًا عاديًا ونموذجيًا وصحيًا وأجبرته على الراحة في الفراش لمدة 40 يومًا، فسيظهر قلبه تغيرات مشابهة لـ 50 عامًا من الشيخوخة.

الآن، لا يتعلق الأمر بتفويت تمرين أو اثنين.

لا تشكل التمارين سوى جزء صغير من يومك.

تأتي السمية عندما تبدأ الحركة بالاختفاء من حياتك.

وهذا يطرح السؤال، لماذا لا تكفي ممارسة الرياضة وحدها؟ جزء من الإجابة يكمن في عضلاتنا.

عضلاتنا هي أكثر من مجرد آلية تعمل على تعزيز الحركة.

كما أنها مهمة حقًا لتنظيم أشياء مثل التمثيل الغذائي لدينا.

دعونا نستخدم نسبة السكر في الدم كمثال.

عضلاتنا مثل الإسفنج لسكر الدم.

عندما نستخدم عضلاتنا بانتظام ونقبض عليها، فإنها تشبه الإسفنج الرطب، الذي يمتص السكر من مجرى الدم.

ولكن عندما لا نستخدم عضلاتنا بانتظام ونقبض عليها، مثل الإسفنج الجاف والمذبل، فإننا لا نجيد حقًا امتصاص أي شيء.

الآن ها هو المفتاح.

عندما نمارس الرياضة، فإنها تعيد ترطيب الإسفنجة، ولكن في النهاية تجف الإسفنجة إذا لم تحركي كثيرًا أو لم تحركي على الإطلاق في بقية اليوم.

إذن ماذا نفعل؟ حسنًا، نحن بحاجة إلى الحفاظ على رطوبة الإسفنج.

الآن لن أخبرك أننا بحاجة إلى التحرك طوال اليوم.

بدلاً من ذلك، سأقترح أن نتبع زمام المبادرة في مكان غير متوقع.

صناعة التبغ.

(ضحك) في أيامهم الأولى، كان السيجار منتجهم الأساسي.

ولكن هذا كان العصر الصناعي.

كان الملايين يعملون في المصانع، ولم يحصل هؤلاء العمال إلا على فترات راحة قصيرة من خطوطهم.

بالتأكيد ليست طويلة بما يكفي لتدخين السيجار.

وهكذا، أصبحت السيجارة محور التركيز الأساسي لصناعة التبغ حتى يتمكن هؤلاء العمال من الحصول على الدواء بجرعات صغيرة وقصيرة، بضع دقائق في كل مرة على مدار اليوم.

وإذا كان الجلوس حقًا هو التدخين الجديد، كما يقول المثل، فما هي أفضل طريقة للرد من استخدام نهج صناعة التبغ؟ ولكن بدلاً من انقطاع الدخان، «تنكسر الحركة».

نوبات قصيرة من الحركة، بضع دقائق في كل مرة، تتناثر طوال اليوم.

إذا كانت عضلاتنا بحاجة إلى الاستخدام المنتظم لتعمل على النحو الأمثل، فخارج أي وقت للتمرين، نحتاج إلى تقلصها بشكل متكرر من خلال الحركة.

السؤال الذي طرحناه في مختبري هو، ما هو أقل قدر من «فترات الراحة في الحركة» التي نحتاجها لتعويض الأضرار الناجمة عن قلة الحركة؟ والإجابة التي وجدناها كانت المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة.

أدى ذلك إلى خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بنحو 60 بالمائة.

هذا هو حجم التخفيض الذي تتوقع رؤيته إذا وضعت شخصًا ما على دواء للتحكم في مستويات السكر في الدم.

الجزء الرائع هو أن المشاركين لدينا لم يركضوا أو حتى يمشوا بسرعة.

كانت هذه نزهة، كانوا يسيرون بسرعة ميلين في الساعة.

الآن أريد أن أكون صادقًا.

ما أقترحه عليك كإجابة لحياتنا الحديثة غير المستقرة هو فترات راحة مدتها خمس دقائق كل ساعة أو كل نصف ساعة.

الحقيقة هي أنني عندما اكتشفت أن هذا هو الجواب، شعرت بخيبة أمل.

كان رد فعلي الفوري: مستحيل أن يفعل الناس ذلك.

لأنني ببساطة لا أستطيع فعل ذلك بنفسي.

ولذا تساءل جزء مني عما إذا كان ينبغي أن يكون هذا هو نهاية الطريق لبحثي عن فواصل الحركة.

ولكن بدلاً من مناقشة البيانات، قررت المضي قدمًا واختبارها في العالم الحقيقي.

بمساعدة بسيطة من الإذاعة العامة، كان لدينا أكثر من 20,000 شخص يجربون أخذ فترات راحة للحركة على مدار اليوم، من كل نصف ساعة إلى كل ساعتين لمدة أسبوعين.

ولدهشتي، كانت الغالبية العظمى من الناس تحب أخذ فترات راحة أثناء الحركة.

أراد الكثيرون الاستمرار.

لقد استفدنا من شيء كان الناس يتوقون إليه، وهو ترياق لحياتنا الحديثة السامة.

لكن ما أدهشني حقًا عندما سألنا الناس عن رأيهم في فترات الراحة الحركية، لم يروج سوى عدد قليل منهم لفوائد الصحة البدنية.

بدلاً من ذلك، كان ما أعجبهم هو كيف جعلتهم فواصل الحركة يشعرون بها.

لقد أحبوا شعورهم بالنشاط، وأنهم لم يعودوا يشعرون وكأنهم كانوا في ضباب الدماغ هذا طوال اليوم، وأنهم كانوا قادرين بالفعل على التركيز بشكل أفضل في العمل.

وقد كان لهذا صدى حقيقي معي ومع تجاربي كعامل مكتب وكيف أثر الإرهاق على حياتي.

أتذكر عندما كان أطفالي أصغر سنًا وكنت أعود إلى المنزل من وظيفتي كنت أفتح الباب وكانوا يستقبلون بي بالطاقة والحماس، ويريدون مني أن أبدأ اللعب معهم على الفور، لكنني ببساطة لم أكن أقوى على ذلك كنت مستنزفًا جدًا من اليوم.

وهذه واحدة من أكثر النتائج المدهشة التي نراها في المختبر.

على مدار الجلوس طوال اليوم بدون حركة، تتدهور الحالة المزاجية للناس بينما يزداد تعبهم ويتراكم.

وذلك لأن عضلاتنا لها علاقة تكافلية مع أدمغتنا.

إنهم على اتصال مستمر.

إن حاجتنا البيولوجية إلى تقلص العضلات هي أكثر من مجرد الصحة البدنية والتمثيل الغذائي.

كما أنه أساسي للصحة العقلية والدماغية.

الخبر الواعد هو أنه في تجربتنا الواقعية، كان متوسط المشاركين لدينا من أربع إلى خمس فترات راحة للحركة يوميًا فقط.

أقل بكثير من وصفتنا الطبية المختبرة معمليًا.

ومع ذلك، ما زالوا يخفضون شعورهم بالإرهاق بنحو 25 بالمائة.

وهذا ما نلاحظه في المختبر أيضاً لا يزال بإمكان شيء صغير مثل المشي لمدة دقيقة واحدة كل ساعة أن يعوض إلى حد كبير تأثير الجلوس طوال اليوم على مزاجك.

لذلك حتى فترات الراحة الصغيرة والقصيرة والنادرة للحركة يمكن أن تعوض بعض، وليس كل، ولكن بعض التكاليف الخفية لحياتنا المستقرة.

الآن واحدة من أكبر المخاوف التي أسمعها كثيرًا من أصحاب العمل والمدارس بشأن فترات الراحة الحركية هي قلقهم من أنها مدمرة وستضر بالإنتاجية والأداء.

لكن الحركة لا تعني أنه يجب عليك التوقف عن العمل.

يمكنك عقد اجتماعات للمشي، أو التجول أثناء إجراء مكالمة، أو الحصول على جهاز للمشي أو مجرد التحرك أثناء التفكير.

لكن الفكرة والمفهوم الأكبر مع فواصل الحركة هو أنه عندما تقارن نشاط الدماغ بعد الحركة مقابل بعد الجلوس، فإن الاختلافات مذهلة للغاية.

يبدو الدماغ بعد الحركة وكأنه بالتأكيد أكثر استعدادًا للتعلم والعمل.

ومع ذلك، في مكان ما قررنا أن الجلوس وتحديق أمام شاشة الكمبيوتر لمدة ثماني ساعات متواصلة هو أفضل طريقة للعمل.

وهنا يكمن التحدي الحقيقي.

تعمل ثقافة الإنتاجية وثقافة الراحة والتكنولوجيا على إعادة هندسة حياتنا وإزالة الحاجة إلى الحركة بشكل مطرد.

يمكننا طلب توصيل البقالة وتقوم الروبوتات بتنظيف أرضياتنا دون النزول من الأريكة.

ونتائج إعادة الهندسة هذه هي أننا الآن نرى الحركة في كثير من الأحيان -- (ضحك) على أنها مصدر إزعاج.

[بطارية اللابتوپ تنتهي. لكن الشاحن موجود في الطابق العلوي] نحن نعتبره انقطاعًا.

نحن نعتبره شيئًا يجب تجنبه.

رأيتُ هذا يحدث مع ابنتي مؤخراً عندما اضطررت إلى اصطحابها إلى مكتبتنا المحلية. ولكن عندما وصلنا كان موقف السيارات ممتلئًا، لذا اضطررت إلى الوقوف بعيدًا قليلاً في الشارع، وبدأت على الفور تشكو من أنني أوقفت سيارتي بعيدًا جدًا.

الآن تذكروا أن المكان الذي أوقفت فيه السيارة ربما أضاف 20 ثانية إضافية من المشي إلى حياتها.

ليس ميل.

عشرون ثانية.

لكن تلك اللحظة صدمتني.

أصبحت الحركة مصدر إزعاج لابنتي أيضًا.

لذلك أعطيتها محاضرة كلاسيكية عن أبي.

وقد قوبل هذا بقلب عينيها بأسلوب المراهقين.

(ضحك) ولكن بعد بضعة أيام، كنا نغادر الملعب وكنت أنزل المصعد الكهربائي.

وبينما أنزل، أرى شيئًا يمر بجانبي وأنظر إليه وهي ابنتي، وهي تأخذ مجموعة السلالم العادية — وهي تصعد بسعادة مجموعة السلالم العادية — مبتسمة لي وهي تمر.

لقد كان انتصارًا صغيرًا.

وإذا تمكنت من إجراء هذا التحول فلدي أمل لبقيتنا.

لأن فواصل الحركة تتعلق في النهاية بشيء أكبر.

يتعلق الأمر برؤية تلك اللحظات الصغيرة في يومك عندما تتاح لك الفرصة للتحرك، لرؤيتها ليس كمضايقات، ولكن كطريقة لإعادة ربط أجسادنا وأدمغتنا حتى لا نعيش نسخة متعبة ومستنزفة من أنفسنا.

شكرًا لكم.

(هتافات وتصفيق)